あなたが、今年こそ成し遂げたいことはどんなことですか？

今回は、どうしても仕事に行きたくない時があるという方の相談をもとに、1月から始めると人生が変わることと続ける方法について解説させてもらいます。

「Q. 仕事にすごく行きたくない時があります。休んでしまうこともあります。お金も貯めたいのでここで頑張りたいのですが、仕事前のテンションを上げる方法はあるでしょうか？」

嫌なことを問題なくできるようにしたり習慣化したいのであれば「誘引バンドル」というテクニックがおすすめです。
これは嫌なことをする時に、自分にとって良い事が同時にできるようにしておく方法です。

例えば、自分がとても好きな美味しいチョコレートがあるとしたら、それを玄関に置いておいてください。
そのチョコレートを食べることができるのは、仕事に出る準備をして玄関に行きドアを開けた時だけと決めておいてください。

どうしてもやりたいこととやりたくないけどしなくてはいけないことをセットにしてください。
そうするとモチベーションが上がると思います。

以上がDaiGo師匠からのアドバイスでした。

1月から始めると人生変わることTOP5

今年何か新しいことを始めましたか？
新しい年を迎えると何か始めたい気分になると思います。
とはいえ、どこから手をつければいいかがわからないまま時間だけが過ぎてしまうということも結構あるのではないでしょうか。
このどこから手をつければいいのか分からないということを解決するためのノート術については、先日こちらの一問一答で解説させてもらっています。
ぜひこちらも参考にしてみてください。
一問一答「あなたは、来年どんなことを始めてみたいですか？」【即スタートできるノート術】

ちなみに、男性ホルモンの代表であり、いわゆる「男性らしさ」を構成するために重要なテストステロンと、女性ホルモンの代表であり、いわゆる「女性らしさ」を構成するための重要なエストロゲンには周期があります。

ワイズマン科学研究所の行った調査で、およそ4600万人の大規模なデータセットを用いて、20歳から50歳の間の男女に対して毎月血液検査を行っています。
その結果 、男性のテストステロンは1月にピークを迎え、8月に最も下がりました。
女性のテストステロンは4月にピークを迎え、夏頃に下がっていました。
一方で、男性のエストロゲンは4月にピークを迎え、夏頃には下がっていました。
女性のエストロゲンは1月にピークを迎え、8月に最も下がりました。

これは進化の過程から考えると、男性が1月にパートナーを求め、その時期に合わせて女性は最も魅力的な状態であるようになっているのではないかと考えられます。
それがもっとも子孫を残すことに効果的だったからだと考えられます。

そういう意味では、男性は1月に挑戦するべきで、女性は4月に挑戦するべきとなりますが、女性の場合は、1月から女性らしさが高まる時期でもありますので、健康やスキンケアについて考えてみたり、そこにつながる新しい行動を始めてみるのもいいと思います。

1月は新しいことを始めるタイミング
1月はとても重要なタイミングです。
特に、様々な心理学的な研究を見てみても、1月は新しいことを始めるには非常に適している季節だと言われています。

例えば、フレッシュ・スタート効果というものがあります。
1年の切り替わりや節目の年齢など、自分にとって何かしらの節目だと感じられるタイミングで行動を始めると、その行動の達成率が2倍から3倍にもなると言われています。

ですから、皆さんが何か新しいことを始めたいと思うのであれば、1月中に始めてもらい一定以上の成果を感じておくことが重要です。
とはいえ、ビジネスでも副業でも同様ですが、いきなり何か新しいことを1月に始めて、1月中にいきなり成果や結果を掴むことは難しいです。

成果に繋がりそうだけれど続けることが難しいこと、始めれば結果に繋がるような気がするけれど、手をつけるのがなかなか難しいこと、このようなことがたくさんあると思います。
これらを1月中に習慣化しておいてください。
2月や3月になった頃にはみんなやる気がなくなってライバルも減ります。5月や6月ぐらいになると、ほとんどの人は脱落しています。

また、1月に目標を立てても1月に始めていない人が結構います。
これはとってももったいないことで、1月に始めることが重要です。
ほとんどの目標は始めても3日坊主で終わり続きません。
ただ、1月にその行動を始めない場合は達成率は10%以下ですが、1月にその行動を始めていた場合には20%の確率になります。
なかなか続けることが難しいわけですが、そんな中でも1月に行動を始めた場合には達成率はかなり違ってきます。
この確率をさらに30%40%と高めていくにはどうすればいいのかということも後半では解説させてもらいます。

ちなみに、今回のランキングからは外しましたが、仕事に行く前のルーティンや寝る前のルーティンを固めることはとても重要です。
朝仕事に行く前から、自分の中で決めている何かをやりきった感覚があるだけで、1日のパフォーマンスが上がります。
過去の研究を見てみると、これは本当に些細なことでも構いません。
朝起きてベッドメイキングをするだけでもその日1日が大きく変わります。

寝る前の行動が決まっていない人も多いですが、これも絶対に大切です。
寝る前の行動が決まっている人の方が、眠りにつくのも早いですし睡眠の質も向上します。
昔は人は日が沈んだら寝るとなっていましたが、現代人にはこれがありません。
旅先に行くと眠れないという人もいると思いますが、これも寝る前のルーティンをいつも通りにしておくと、普段通りに気持ちよく寝られます。

1日の始まりと終わりの行動を固定するというのは絶対にした方がいいです。

1月に始めると人生が変わることランキング

第5位 ：1月の間だけ◯◯を禁止する
1月に何かをやりきった感覚があると、人は「いい年になりそうだ」と予想します。
これだけでその1年間モチベーションが続いたりすることがあります。
ですから、1月は確実にやり切ったと実感できることをやるべきです。

ダイエットでも貯金でも、どんなことでも同じですが、僕たちが本当にそれを行ってよかったと思える行動はほとんどがスパンが長い長期戦です。
半年とか1年とか、内容によっては3年とか5年というスパンで考えないと実感できるだけの結果を得ることができません。

この1月の1ヶ月だけでいいので何かをやめてください。
今までなかなかやめられなかった大好きなこと、どんなことでも構いません。1月だけでいいので何かをやめてください。

これは別に悪い習慣をなくしてほしいと言っているわけではありません。
例えば、この1月だけ禁酒をしたとしても、大抵の場合、2月に入ってまたお酒が増えて自己嫌悪に陥ったりしますから、お酒の中でも特定のお酒だけでもいいですし、チョコレートでも白米でも、二度寝でもラーメンでも、どんなものでも構いません。
自分が大好きでやめるのが難しいと思っていることを1ヶ月だけでいいのでやめてください。

自分がそれだけ大好きだったことを1ヶ月やめることができたという実感が、今年1年色々なことができるだろうというモチベーションに繋がります。

もちろん、タバコのようにやめた方が間違いなくいいことであれば、2月以降も長期的にやめてもいいですが、1ヶ月だけ我慢してください。
DaiGo師匠の場合は、今までにお酒やチョコレートや牛肉をやめたこともあります。
アニメを1ヶ月見ないということでもいいと思います。
これによって何のメリットもありませんが、達成感を感じることが重要です。
1ヶ月だけでいいので、自分が頑張ったと達成感を感じられるようなことをやめてください。

途中で誘惑に負けそうになった時には
なかなかやめられない悪い習慣を直すことについては、今までにも様々な研究が行われていますが、そんな中でも簡単で強力なテクニックとしては、「すぐに行動を変える」という方法があります。

例えば、自分が勉強しないといけないのに気がついたらネットを見ていたとしたら、その場ですぐやめて勉強を始めてください。
すぐその行動をやめて、行動を変えるだけでも結構効果があると言われています。

代替プランニングという方法もあり、自分がやめたい行動があるのであれば、その行動と同時にできない行動に置き換えるというものです 。
禁煙をするのであればガムを噛むとか、代替プランニングが効果的ですが、もっと簡単な方法もあります。

例えば、1ヶ月白米を食べるのをやめるとしていたのについ食べてしまったとします。
1口だけ食べてしまったことに気づいたら、「白米を食べたくなったことを忘れろ」と自分に強く命令してください。
食べた後に気づいたとしても構いません。
その場合には、「食べたくなったことを忘れろ」と何度も自分に命令してください。

我慢したり悪い習慣をやめたい時に一番問題になるのは、その行動をついしてしまった時の自己嫌悪です。
1口ぐらい食べたところで大きな影響はありませんが、自分は誘惑に負けた駄目な人間だと自分を責めるのでその後に余計に誘惑に弱くなります。

そのうっかりしてしまった行動を忘れるのではなく、「その行動をしたくなった」ということを忘れてください。
これを自分に言い聞かせるだけでも、悪い行動を繰り返してしまうことを減らすことができます。
自分がしてしまった行動は今さら変えることはできませんが、その後、同じ過ちを繰り返さなければいいだけです。

さらに、良い習慣を身につけて悪い習慣をなくしたいという方は、習慣化のテクニックについてまとめたこちらの本を使ってみてください。
こちらはオーディオブックであれば無料で聞くことができるキャンペーンの対象になっています。
まだの方はチェックしてみてください。

短期間で〝よい習慣〟が身につき、人生が思い通りになる！　超習慣術

第4位 ：断食
先ほどの何かをやめるということが思いつかない人もいると思います。
どうせ何かをやめるのであれば、肉体的精神的メリットが欲しいという方におすすめなのが断食です。
ローマ時代の頃から断食は治療の一環として使われていたものでもあります。

断食は、1日に最低でも12時間から14時間の何も食べない時間を作るようにしてください。
痩せたいとか体を絞りたいと思うのであれば16時間から18時間ぐらいになります。
女性の場合には、ホルモンバランスの問題もありますので体調を見ながらになりますが、12時間から14時間の断食ぐらいまでにしておいた方がいいと思います。
水とお茶とコーヒーだけは口にしても構いませんが、断食中は基本的にカロリーがあるものは口にしないようにしてください。

これは1ヶ月行うだけでも脳の食欲の暴走をかなり抑えることができます。
そうすると、断食中でも別に何かを食べたいとは感じなくなります。

断食を行うと、様々なメリットを得ることができます。
まず集中力が上がります。
食べ物が入ってこない時間が確保されることによって、人間の体は血糖値を一定に保つようになります。
お腹が減った感覚やお腹がいっぱいで頭が回らないというようなこともなくなります。

さらには、当然時間の節約にもなりますし、お金もかなり節約になります。
1月から始めていただければ、夏の頃にはほぼ間違いなくかっこいい体になっています。
運動とも組み合わせていただけると、夏の頃には腹筋も割れていると思います。

断食を行うと最初の1週間か2週間は確かにきついですが、それを超えてくると体が慣れてきて食欲を無駄に感じることもなくなります。
ですが、断食をしたことがない多くの人は、よく断食に耐えられるなと評価してくれたりします。
これが自分の行動次第で周りの評価は変わるという感覚に繋がり、自己効力感を高めることにもなります。
断食は自己効力感や達成感を得るためにもいいと思います。

第3位 ：1日1リスク
人間は毎日リスクを感じる行動をとったりクリエイティブな行動することによって、かなり幸福度が高まるということがわかっています。

ですから、毎日今までにしたことがないクリエイティブなことや、ちょっとしたリスクや怖さを感じるような行動を行うようにしてください。
これは毎日思いつきでしようとすると、いつのまにか続かなくなってしまうと思いますので、1月が終わるまでの日数ぶん最初に決めてください。
リストアップしたことは完璧に行わず取り掛かっただけでも構いません。

自分が恵まれているとか幸せに過ごしているという感覚は、人間のメンタルにとってもモチベーションにとってもいいものです。
自分が幸せに生きているという感覚をフラリッシュと言いますが、このフラリッシュの感覚を増やすことで人生は良い方向に進むと言われています。

自分にとって嫌なことやツラいこともあります。
それでも自分がワクワクするような感覚を定期的にもつことができれば、そんな経験を乗り越えることもできます。

そんなフラリッシュについて調べてくれた研究があり、オタゴ大学が658人の学生を対象に、13日間の毎日の体験と感情の変化を記録しています。
その結果、フラリッシュの感覚を作ってくれたものは、自分が何かをアウトプットする行動だったそうです。
クリエイティブなことや新しいことにチャレンジしたり、自分の経験や思いつきというものを、自分なりのやり方や他人に役に立つ方法でアウトプットすることでフラリッシュの毎日の感覚が増えていました。

別に大きなことや難しいことでなくても構いません。
行ったことがない場所やお店に行ってみるだけでもいいですし、普段であればすれ違うだけの人に挨拶をするということでもいいと思います。

元の研究によるとクリエイティブな活動であればあるほど効果が高いそうです。
日常的な行動をクリエイティブにしてみるということでもいいと思います。
例えば、普段着る服をもっと素早く着る方法はあるのかということを考え、毎日試してみるというのもいいと思います。
タイムを測って、パンツを履いてから T シャツを着るのと、T シャツを着てからパンツを履くのではどっちの方が早いのか、ワイシャツのボタンは上からはめる方が早いのか下からはめる方が早いのか、そんな日常的な行動でも構いません。

第2位 ：朝HIIT
HIITは、短時間全力で動いて心臓を追い込み軽いジョギングをして、それからまた短時間全力で動く、このようなトレーニングを繰り返す運動です。
これは体内の発電所と言われる重要な器官であるミトコンドリアに喝を入れることができて、脂肪燃焼効率が上がったり細胞へのエネルギー供給の効率が良くなります。
それにより若返ったり肌が綺麗になったり沢山のメリットがあります。

これをモーニングルーティンにして頂けると、1日中モチベーションが高いまま続くようになります。
DaiGo師匠はこれを朝行った場合と行わなかった場合で比べてみたところ、1日の活動のレベルや集中力が段違いに違っていました。

タバタ式トレーニングであれば、20秒全力で動く／10秒休む×8回繰り返すということになりますので、長くても4分で終わるトレーニングです。
人間はダラダラ長くてきついことを乗り越えるよりも、瞬間的にきついことを乗り越えた場合の方がモチベーションが上がります。
血行も良くなり、冬で寒いからやる気が出ないとか布団から出たくないという感覚もなくなります。
HIITを行なった方が体が温まると体も理解するので、ダラダラするよりも早くトレーニングをしたくなります。

さらに、疲れにくい体を手に入れることもできます。
ストレス耐性も高まりますのでとてもおすすめです。

第1位 ：朝 英会話のトレーニング
英語を勉強しようと思う時には、英語の文法を理解したり文章が読めるようになりたいと考えるでしょうが、メンタル面でのメリットだけを考えるのであれば会話だけでも十分です。

もちろん英語を学ぶことのメリットとしては、それによりコミュニケーションの幅や情報の幅が増えるということがありますが、日本語とは違う言語の思考パターンを学ぶということのメリットがとても大きいです。

英語でネイティブの人と会話をしようとすると、日本語の常識は通用しませんし、これまでの経験の中で常識として理解していることが阿吽の呼吸では伝わりません。
相手にとってもわからないことを伝えるために説明したり置き換える力が身につきます。

多くの人が日常の中で「あいつはなぜわかんないんだ」「わからない方がおかしい」というようなことを言いがちです。
これがすべてなくなります。
わかってもらえないというストレスは、「わかってくれる」という前提がなければ生じないストレスです。

特に柔軟性と発想力の向上はかなり期待できます。
僕は去年から発音を直したいと思い英会話を始めましたが、一番効果を実感できたのは仕事に対するインパクトでした。
新しいことを思いつくスピードがかなり早まったので、脳の違う場所を定期的に使うということはやはりとても重要なことのようです。

実際に過去の研究でも、言語を学んだり異文化に触れることで、クリエイティビティが上がったり感情のコントロールがとても上手になるということが確認されています。
クリエイティビティも感情のコントロールの上手さも仕事やビジネスではとても大切になります。

もちろん英語以外の言語でも構いません。
今までに触れたことがない異国の言語に挑戦してみるのもいいのではないでしょうか。

DaiGo師匠が続けている英会話のリンクも紹介しておきます。
他の英会話も色々と試してみましたが、続く人と続かない人の調査などを見ても、続けるための条件は5つぐらいあったので全てクリアしたのがこちらの英会話でした。
DaiGo師匠が続けることができた5つのポイントも紹介しておきます。

ポイント1 ：テキストなしでもどこでもレッスンができる
スマホ1台あればどこにいてもできるというのが結構重要ですが、意外と英会話のレッスンではこれを満たすのがあまりありませんでした。

ポイント2 ：半強制があること
好きな時にアプリを開けばいつでもレッスンが受けられるというのはやめたほうがいいです。
今やらなくてはいけないこと以外は、人間は全て先延ばしにしてしまいがちです。

ポイント3 ：対人間であること
アプリ系の英会話も試してみましたが、アプリ系の英会話はサボっても通知が来るぐらいです。
ところが相手が人間となると、それだけで申し訳ない感覚にもなりサボりづらい状況になります。

ポイント4 ：予習復習がないこと
学校では予習復習が大事だと言われていたと思います。
人間はやらなくてもいいことをできるだけやらずに、強制力がある時にだけ必要な内容がまとまっている必要があります。

ポイント5 ：検索練習が99%以上
これが最も重要なポイントです。
人間は苦労してなかなか思い出せない経験をすればするほど記憶に残ります。
忘れたことをもう一度思い出したり、問題集やクイズを解いたり、何度も何度も思い出せない悔しさを味わうことが大切です。

ところがほとんどの英会話はフリートークが多かったりします。
喋れるようになりたいのであれば検索練習がほとんどであることが重要です。
この5つのポイントを満たすのはAQUESの英会話ぐらいでした。

1️⃣なんだかんだ1年くらい続けているAQUES


今回は1月に始めるべき5つの行動について紹介させてもらいました。
ここから先は続けるためのルールを解説していきます。ぜひ今回のおすすめの動画からチェックしてみてください。
　

あなたの今年の抱負は何ですか？

あけましておめでとうございます！

今回は生きる理由をどこに求めるべきかという相談をもとに、倒れない新年の抱負の立て方について解説させてもらいます。

「Q. 生きる理由を他人に求めるのはいけないことでしょうか？」

人間は他人のために生きるから頑張ることができます。
人間には2つの目標の作り方があります。
自分の目標に対して誰かを絡めて他人のために頑張るという目標の立て方と、自分だけの目標を立てるという立て方があります。

例えば、ダイエットを頑張ろうとした時に、モテたいから痩せるという目標を立てた人と、娘にお父さんかっこいいと言われたいから痩せるという目標を立てた人がいたとします。
自分ももちろん得をする目標だけれど、それが他人を喜ばせることもできる他人を絡める目標を立てた人の方が、当然ですが達成率が高くなります。

自分がゴールを達成したことにより喜んでくれる人がいる人間の方が強いわけです。
ですから、自分の目標達成や生きる意味を他人に求めるのは醜い行為だと言う人もいるかもしれませんが、それはシンプルに間違っています。

以上がDaiGo師匠からのアドバイスでした。

最高の1年を作り出す抱負の立て方とは？

まずは、去年を振り返り、次の3つのことを紙に書き出してください。
・達成したこと
・できなかったこと
・新たにやりたいこと

新年の抱負が非現実的になってしまうと、達成できないばかりか、「自分はできないやつだ」という負の暗示にかかってしまうので、かえってよくありません。
新年の抱負は低めに設定し、必要に応じて上方修正していくのがいいと思います。
上方修正のタイミングは3ヶ月毎にやるのがおすすめです。3ヶ月後には上方修正できるのだから、最初はなるべく低めに設定しておこう、という意識が持てるからです。

「達成したこと」をもとにして、新たな目標を考える
去年、達成したことから新たな目標を立てましょう。
キーワードは「継続」「発展」「変更」です。

今年の抱負として、新しい目標を次々と立てる方がいますが、やったこともないことをゼロからやるのはかなりの意志力を必要とします。
そこで、去年達成したことを元にして、新しい目標を立てます。
こうすると、去年できた！ということを念頭においた目標となるので現実的になりますし、モチベーションも上がりやすいです。

去年達成したことをもとにして、
それを継続するのか？
それを発展させるのか？
それを変更するのか？
を考えてみましょう。

例えば、達成できたことが、「毎朝、筋トレをする」ということだとします。これは良い習慣ですから、継続して今年の目標にしてもよいでしょう。
あるいは、発展させるなら、「朝晩、筋トレをする」とか、「少しハードなトレーニングを入れるなど、少し発展させた目標にするのもいいです。1年間毎朝筋トレをできたのだから、多少発展させてもできるだろう！という意識が重要です。

一方、達成できたことが「15kgのダイエットに成功」だったらどうでしょうか？
もちろん、個人差はありますが、15kgの減量に成功した人が、さら15kg落とすというのはかなり至難の業です。
こういった場合は、「変更」を選択します。体重を落とすという目標から、体重を維持するという目標に変更し、「毎朝のランニング」「毎日筋トレ」「食べ過ぎを防止するために食事を記録する」などの新しい目標を設定します。

「できなかったこと」は知識の助けを借りる
去年やりたかったけれどできなかったことは、多くの人があると思います。
そして、先ほど書いてもらったリストの中で、一番多くなるのもこの部分ではないでしょうか？

「できなかったこと」に関しては、今年もやる必要があるなら継続して目標にしてもいいですが、去年と同じ目標にすると失敗しやすいです。
そこでは、知識の力を借りましょう。

例えば、「できなかったこと」が早起きすることだとします。
まずは、早起きできない理由を書き出してみましょう。思いつくものは全部書き出します。
・夜更かしして寝るのが遅い
・寝付きが悪い
・いくら寝ても寝た気がしない
・目覚ましに気がつかない
・8時間以上寝ないとだめ

と、こんな感じでしょうか。
思いつく限りの原因を並べると、具体的な対策が見えてきます。上の例なら「眠りの質が悪いのでは？」と考えるかもしれません。

その方法は本やネットでも調べることができます。
・夜の食事は脂肪分を控えると体温が下がり寝付きが良くなる
・風呂はぬるめの風呂に入り、副交感神経を活性化させると寝付きが良くなる
・寝る1時間前には部屋の電気を暗めにし、TVや携帯、パソコンの電源を切る
・15分の昼寝を習慣にする（3時間の睡眠に匹敵する効果がある）

などなど・・・ちょっと調べるだけでもたくさんの強力な知識が手に入ります。
もちろん、これについてはDラボで様々な知識を紹介しています。
気になるキーワードで検索もしてみてください。
そして、手に入れた知識を元に、目標を再設定します。

15分の昼寝をして、夜の脂肪分は控えめ、寝る1時間前に部屋の明かりを暗めにして、ゆっくり風呂にはいる。
自分の自制心だけでなく、科学や先人たちの知識に頼り、達成できる目標に変えていきましょう。

新しい目標を達成するためのコツ

今まで全くやったことがない分野にチャレンジする、そういった目標を立てる場合のコツをご紹介します。

それは、関連性を見出すことです。

新しい目標を立てたら、自分が去年、あるいは今までに達成したことと共通の部分や、関連性がある部分を探してみてください。
未知のものや新しいものを怖がる新奇恐怖に対抗するために、どんな小さな関連性・類似性でもかまわないので共通点を探します。
例えば、飲食業から急に証券会社に転職したとします。どんな共通点があるでしょうか？
飲食で培った接客、対人コミュニケーションの技術が証券の営業でも利用できるのでは？などと、こじつけでも構わないので、全く新しいもの、ではなく、今までの自分が達成してきたことが利用できるということを考えてみてください。
こうすれば、不安や恐怖を感じるのではなくモチベーションを上げることができるので、まさに新年の抱負としてはうってつけの方法です。
ぜひ、今年が素敵な1年になるような抱負を立ててください。

倒れない抱負の立て方 5つのポイント

目標の達成率を高めるためのポイントが心理学的にわかっていますので、毎年毎年、来年こそはと目標に挫折している人が、どうすれば無理することなく目標を達成することができるのかということも紹介させてもらいます。

計画の立て方に関しては、DaiGo師匠の著書『倒れない計画術』では、一番最初に計画するべきなのは、「挫折・失敗・サボり」だとしています。
昔から言われているような計画の立て方やスケジュールの使い方をしている限りは、昔からと同じような成果しか出せないわけです。
その方法を少し変えたり、目標の設定の仕方を変えて、この「挫折・失敗・サボり」をあらかじめ計画に組み込んでみるというようなちょっとした工夫をするだけで、目標の達成率は2倍以上も変わってきます。

お正月の三が日にはゆっくり休める人も多いでしょうが、わりとダラダラと過ごしてしまいがちなのではないでしょうか。
そうではなく、お正月からスタートダッシュを図り、例えば、皆がダラダラと過ごしたりしている間に、自分の今年の目標に必要な知識になるであろう本をすでに自分は正月に読んでいるという感じになると、自分が前に進んでいるという感覚が最初から生まれます。
そのため、年末の間に目標を立てたり計画を見直すべきだと師匠はいつも言っています。

この前に進んでいる感覚というものが、心理学的には一番モチベーションを作ってくれるということがわかっています。
そういう意味では、僕たちが一番良いモチベーションを作るのであれば、仕事納めのあたりからまずはざっくりとした計画を立てて、年越しは楽しく過ごしてもらった上で、1月からスタートするか、もしくは、例えば、31日の夜は年越しだからゆっくりするけれど、午前中は目標に向けて少し手をつけてみるというように、他の人やこれまでの自分よりもスタートダッシュが速いという感覚を作ることができれば、勉強でも仕事でも手をつけ始めると一気に進むのと同じように、始めたモチベーションによって、お正月の休みも無駄にすることなくそれ以降も一歩進んでいる感覚を持つことができるようになります。

5つのステップ
1. 目標設定
2. 現実化
3. 挫折と対策
4. 進歩の記録
5. 定期的な修正

基本的に目標を立てる時には、自分の理想を思い描いて「自分はこうなるんだ！」ではなく、疑問を持つことが大事です。
例えば、「副業を始めて年収を100万円アップする！」ではなく、「副業始めて年収を100万円アップすることができるだろうか？」と考えてください。
全ての目標に対して「〜だろうか？」という疑問を付け加えるということが一番の肝になります。

これは2010年にイリノイ大学が行った研究で判明しているものですが、自分に向かってポジティブな目標を立てて「〇〇になるんだ！」ということを考えるよりも、「〇〇になれるだろうか？」「〇〇な人生を歩めるだろうか？」「この目標を達成することができるだろうか？」というように、自分に対して疑問を与えていくことで、自分の思考を疑問形に変えるということです。

この方法を行った人たちは、そうでない人たちに比べて計画をうまく立てることができるようになり、目標の達成率やタスクの達成率が非常に高まったという結果が確認されています。

この理由としては、疑問形を使うと意味が変わってくるからです。
例えば、皆さんが来年は年収を100万円上げたいと思ったとして、年収が100万円上がった自分を想像するとそれで終わりますが、そうではなく、年収を100万円アップさせることができるだろうか？と疑問として考えると、その時点で、どうすれば100万円アップさせることができるのかということを考え始めているかと思います。
これが大事になるわけです。

疑問形で考えることによって、それは具体的な思考に結びつきます。
ほとんどの人が計画や目標というものを立てますが、それがただ単に夢や理想と結びついています。
理想になるとそれは行動につながりません。
ですから、そもそも目標の立て方がおかしいということです。
目標というものは疑問形で立てるというのが、この研究からわかることです。

自然と自分がどのようなことをするべきなのかということが見えてくるので、疑問形で考えることがとても重要になります。

まず、目標というものは常に疑問形で立てるということを前提として、今回紹介する5つの方法を理解してください。

ここから先は具体的な目標設定のポイントについて解説していきます。
ぜひ続きもチェックしてみてください。
　

あなたにとって理想の人生とはどんな人生ですか？

今回は、終わりの見えない不安を抱えている方の相談をもとに、皆さんが自分の力で自分の人生を切り拓く方法について解説させてもらいます。

Q. 社会人になってからどんどん視野が狭くなっています。終わりが見えないと不安になってしまうため、今25歳ですが30までに死ぬという仮の目標を立てています。
やりたいことは残り数年のうちに終わらせてしまいたいと思っていますが、とても甘えた考えで恥ずかしいです。
考え方を前向きにするにはどうしたらいいでしょうか？

人の死について考えることはとても良いことです。
自分がどう死ぬかということを考えることにより自己コントロール能力が上がったりします。

良いことではありますが、30歳で死ぬと考えるのはやめてください。
それは短期目標になってしまいます。
自分が90歳や100歳の頃に死ぬと考えて、その時に自分の周りにはどんな人がいて、自分はどんな人生だったと思いながら死ぬのかというように、超長期的な目標として死について考えると今の行動力が高まります。

以上がDaiGo師匠からのアドバイスでした。

自分の力で価値ある人生を切り拓く

ここまで認知行動療法の一種であるACTについてシリーズとして解説してきました。

人は幸せになろうとして、不幸やネガティブな感情を避けようとすればするほど、逆に不幸になっていってしまう幸福の罠と言われるパラドックスがあります。
そこから抜け出すための方法として、ディフュージョンやエキスパンション、コネクト・ウィズ・モーメントについて解説してきました。

人生をかけて追求したいことが見つからない理由
仕事でも趣味でもやりたいことが見つからないとか、人生をかけて追求したい目標が見つからない人は多いと思います。

理由その1 ：ネガティブにとらわれているから
その原因としては、まず第一段階としてネガティブにとらわれているからです。
ネガティブな思考や感情にとらわれてしまうと、自分の集中力が全てそちらに持っていかれてしまいます。
それによって、目の前の仕事や趣味、自分のやるべきことに没頭できなくなります。
没頭できないから楽しめないわけです。

特に、仕事も趣味もある程度上手になったりスキルを身につけないと楽しむことができません。
自分の成長を感じたりできることが増えてくると、そこにやりがいを感じたり楽しさを感じるようになります。
ネガティブにとらわれてしまう人は、その楽しさを感じるまで続けることができません。
だからやりたいことが見つからないわけです。
やりたいことがないのではなく、自分がネガティブにとらわれているせいで気付かずスルーしているだけです。

理由その2 ：目標達成を人生の目的にしているから
人は何かの目標を達成することを人生の目的にしてしまうと、自分のやりたいことが見えなくなるし不幸になってしまいます。

ACTでは、バリュー（価値観）と言われますが、目標達成を人生の目的にするのではなく、自分の人生の価値を追求することを目的にすることで、幸せな人生を創ることができるということを教えてくれます。
ここでいう価値とは、心の中で最も深い欲望のことです。
人生を通して自分のやる気を高めてくれる概念です。

例えば、DaiGo師匠の場合であれば、人生の価値は「知識と体験の追求」です。
知らないことをもっと知りたいですし、経験したことがないことをもっと体験したいというのが人生の価値です。

人生の価値を目的にすると終わりはありません。
目標達成の場合には、いつかそれを達成したら終わりが来ます。
それを人生の目的にするべきではないということです。

まるでゾンビのように達成したら次の目標を考えて走り続けないと満足できなくなってしまいます。
目標達成を人生の目的にすると、達成するまでは、なかなか達成することができず悶々とした毎日を過ごします。
達成した時の喜びは一瞬で終わり、これから何をすればいいのかわからなくなります。

自分の人生を充実させたいのであれば、やるべきことを続けるためのモチベーションを一定に保つ必要があります。
そのためには、尽きることのないずっと持ち続ける人生の価値を目標にする必要があります。

「価値に導かれる人生」

ACTの重要な考え方である「価値に導かれる人生」というものは、困難な時期や辛い時期でさえも、豊かで満ち足りた人生として歩んでいくことができます。
自分の価値観をベースに生きている人生であれば、どんな状況でもやるべき行動を続けることができてパフォーマンスを一定に保つことができます。
パフォーマンスが安定するから、いつかはそれが報われて成功するわけです。

目標達成を目的に生きていると、困難な時期が辛い時期になった時に自分を卑下したり追い詰めてしまいます。
価値に導かれる人生は、良い時も悪い時もパフォーマンスを一定に保つことができます。
それを続けていればいつか大きな成果に繋がります。

アウシュビッツ収容所を生き抜いた人
アウシュヴィッツ収容所の悲しい歴史について調べた研究を見ると、健康な人よりも、自分の人生の目的と繋がりを持っている人が生き残ったということが確認されています。
体が丈夫な人が生き残ったのではなく、苦しい状況の中でも自分のできることをやって生き抜くことを考えた人が、実際に生きてそこから出ることができました。

強制収容所に入れられる苦しみというのは、僕たちではとても考えられないレベルの苦しみです。
それに耐えるだけのレジリエンスを鍛えてくれるし、人生を強く幸せにしてくれるのが価値の力です。

そんな死と隣り合わせの状況で強く生き抜いた人たちについて知りたいのであれば、有名な本ですがこちらがおすすめです。
なぜ彼らが苦しい毎日を耐えることができたのかが理解できます。

夜と霧 新版

ニーチェも同じような言葉を残してくれています。
「生きる意味を見出した人は、大抵のことは耐えられる。」

自分の生きる意味を探すことが、価値に導かれる人生を歩むことです。
人生の価値は継続的な行動に結びつくけれど、目標達成を目的にするといつか挫折してしまいます。
自分の人生の価値を目的に生きていきましょう。

今回はそんな人生の価値を見いだすためのワークを紹介していきます。

ワークその1 ：80歳になった自分エクササイズ
80歳になった自分を想像してみてください。
80歳になったら自分がそれまでの人生を振り返ります。

そして、それが1日で起きたことかのようにまとめてみてください。
イメージとしては、朝起きた時に生まれて、お昼ぐらいに20代や30代ぐらいの人生で一番脂が乗った時期に差し掛かります。
お昼から夕方にかけて、30代40代50代と進んでいき、もうすぐ寝る前で自分は80歳です。
1日の時間軸の中で自分の人生を振り返ります。

ちなみに、これは自分の人生計画を立てる時にも使える方法です。
短い時間で考えると、自分が無駄に時間を使っているところややるべきことが見えてきたりします。

今回は、エクササイズとして、人生を振り返って、それが1日のことであるかのようにまとめた上で、次の文章の空いている部分を埋めてください。

「私は◯◯を恐れるあまり、多くの時間を費やし過ぎた」
「私は◯◯のようなことに、ほとんど時間を使わずに生きた」
「もし時間を戻せるなら、今までやらなかった◯◯をしたい」

80歳になった自分が1日のことであるかのようにそれまでの人生を振り返っています。
そんな中でこの3つの文章をどのように穴埋めするか考えてみてください。
今のままあなたが生きて、いつか80歳になったとしたら、どう答えるか考えてみてください。

この文章の穴埋めをすると、自分が本当にやりたいことが見えてきます。
なぜかと言うと、「自分にとって価値がある行動」と「現実で皆さんがとっている行動」の違いが明確に浮き彫りになるからです。

このエクササイズは定期的に行ってください。
特に、自分のモチベーションが下がったり、自分のやりたいことがわからなくなった時などに行なっていただけると、見えてくることがあります。

ワークその2 ：自分の価値を見つけるエクササイズ
これは毎日行なっていただいてもいいエクササイズですが、先ほどよりもう少し踏み込んだ内容になります。
次の4つの視点から自分の人生を分析して、価値を明確にするためのエクササイズです。
①人間関係
②仕事と教育
③個人的成長と健康
④余暇

元の研究内容に沿ってこのワークを行ってみたい方は、今回参考にしているこちらの本をチェックしてみてください。

幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない: マインドフルネスから生まれた心理療法ACT入門 (単行本)

少し使いづらい部分もあると思いますので、使いやすいようにアレンジした方法を紹介しておきます。
紙とペンを用意してもらい、それぞれ質問に答える形で紙に書き出してみてください。

①人間関係
どんな関係を作りたいか？
その関係の中でどう振る舞いたいか？
どんな個性を伸ばしたいか？
理想の自分だったとしたら、他人にどう接するか？
自分の大事な人たちと一緒に、一生続けたい行動は何か？

当然ですが、自分の人生の中で自分でコントロールできるのは自分の行動だけです。
人間関係の悩みになると、あの人は羨ましいとか、あの人のあそこが嫌だとか、自分ではどうにもできない問題ばかりに目を向けてしまいがちですが、この5つの質問は人間関係の問題を全て自分の視点から考える内容になっています。

全てを自分の行動に置き換えて考えます。
それによって自分の大切な価値が見えてきます。

②仕事と教育
職場あるいは学校に自分のどんな資質を持ち込みたいか？
理想の自分だったとしたら、同僚や顧客にどう接するか？
職場や学校でどんな人間関係を作りたいか？
どんな知識やスキルを手に入れたいか？

注意点としては、自分の目標達成に関わる項目を書き出さないようにしてください。
自分が望む仕事やキャリア、学習レベルを自分が既に持っていたらどうするかという観点で考えます。

自分が今持っているけれど活かしきれていない資質、理想の自分だったら職場や学校でどのように接しているか、そこでどんな人間関係を作りたいのか、そして、自分が活かしたい知識やスキル、素養は何かということです。

③個人的成長と健康
どんな活動を始めたいか？（再開したいか？）
どんなグループや組織に入りたいか？
自分のライフスタイルをどう変えたいか？
これらの質問に答えると、自分の本当にしたいことが見えてきます。

④余暇
どんな趣味やスポーツに参加したいか？
どんな方法でリラックスして人生を充実させたいか？
なんでもできるとしたら、どんな活動に参加したいか？

おそらく答えやすい質問と答えにくい質問があったと思います。
ここまで答えてもらったら、そのあたりも踏まえてもらった上で、①人間関係②仕事と教育③個人的成長と健康④余暇ごとに、それぞれの書き出した内容を見ながら、10点満点で採点してみてください。
それぞれの項目ごとに、まだまだやってみたいけれど、手を付けることができていない活動があると思います。

そうすると、4つの項目のうち自分がどこにもっと取り組むべきなのかが見えてきます。
4つの項目ごとに人生の価値を分析した時に、自分にとって最も重要な価値や積極的に取り組むことができている価値が見えてきます。
それと同時に、これからもっと充実させるべき価値も見えてきます。
自分の人生で恵まれていること、人生で足りないことが明確になります。

自分の人生の価値を明確にするためのワークについて紹介させてもらいました。
それでも今ひとつ自分の価値を明確にできていない人もいると思います。
ここから先は、自分の価値が見つからない時に使える7つの質問と、自分にとって有効な行動を見つけるためのワーク、そして、より実践的にACTを使って人生を生き抜くための方法まで詳しく解説していきます。
ぜひ続きもチェックしてみてください。
　

あなたが最近達成感を感じたことはどんなことでしょうか？

今回は、一歩踏み出すことも続けることも苦手だという方の相談をもとに、やればやるほどやる気が出てくる達成感の高め方について解説させてもらいます。

Q. 現状を変えて幸せになるために、やるべきことは色々とあるのに、わかっていてもなかなか行動できません。人間関係もうまくいかず、一歩踏み出すことも続けることもできない自分はどうすればいいでしょうか？

人間というものは、自分の幸せの事ばかり考えていると、自分の内面にばかり集中しすぎてしまいます。
自分が今幸せなのかというようなことばかり考えていると、自分のことばかり見るようになってしまい、対人関係や人間関係にまで注意が向かなくなってしまいます。
そうなると、周りの人から見るととても自分勝手な人に見えてしまいます。

幸せになりたいばかりと思っている人は、自分の幸せを追い求めることによって知らず知らずに自分勝手になってしまい、気がつくと人間関係が崩壊していくことがあります。
仕事や何かに熱中したり人間関係をただ楽しんだり、自分のやりたいことをやって、その結果として幸せを感じることが大切です。
仕事や遊びや人間関係に集中したり没頭して、その結果としてやりがいや達成感、幸せな気持ちを感じるのは全く問題はありません。

むやみやたらに幸せを追い求めるというよりは、自分が熱中や没頭できるものを見つけたり、あるいは、何かに没頭してそれ自体を得意になったり好きになれるように集中力を鍛えるということを考えた方が、おそらく結果として良い人生を歩むことができるようになるのではないかと思います。

以上がDaiGo師匠からのアドバイスでした。

日々達成感を味わいながら過ごしていますか？

仕事でも勉強でも、趣味や好きなことでも、どんなことでも何かをやり遂げた時には達成感を感じるはずです。
1日の終わり、1週間の終わり、月の終わりや1年の終わり、そのたびに達成感を感じていますか？

もし、あなたが達成感を感じることができていないのであれば、あっという間に時間が過ぎてしまったと感じているのであれば、注意が必要かもしれません。

気づかないうちに反射的に行う動作
達成感を感じることもなく時間だけが過ぎていくのは、そのほとんどの行動が反射的に行う動作になっているからかもしれません。
反射的に行うので、時間を使っているという感覚はありません。意識しなければ気づかないので、改善することも難しいです。

例えば、
スマホの通知によってもたらされる反射的な行動（返信やメッセージのチェック）
特に意味のない整理整頓、勉強前の掃除
90％は目的と関係ないものを見ているインターネット

当たり前のように体が反応してしまう、特にスマホの通知というのはクセモノです。
スマホの通知、LINEやメールや電話には、否応なしに即時の反応をすることが多くなります。

この無駄な無意識の反応をいかに消せるかで、本当に大事なことに時間を使うことができるかどうかが決まります。

おすすめの方法としては、
通知を切って、メールや連絡はまとめて決まった時間に行う
掃除をしなくてもいいように物を減らす＆お掃除ロボットを導入する
普段は見ないサイトに行くと警告を出すソフトを導入する
スマホを見ている時間を測る
スマホを満充電しないで使う（７０％程度にしておく）
使う時以外は機内モード
などなど、
無意識に行っている動作を自動化するか、思い切ってやめてみましょう。

達成感を感じる仕事と虚しいだけの仕事

仕事がやる気にならないとか、意味を感じられないという人もいると思います。

人間が幸せになるためには、良い人間関係と人生に対する意味が必要になります。
人生に対する意味を感じていないと人間はどんどん虚しくなってしまいます。これを防ぐためにどうすればいいのかという研究を様々な研究者が行なっています。

人に認めてもらったり褒められたりするとやりがいや達成感を感じるという人もいると思います。
これは一時的には仕事に対する意味を感じることができますが、あまり長続きしません。

達成感を感じるための5つのポイント
人が達成感を感じる上で重要な5つのポイントについて紹介しておきます。

1. 自己超越
自分がした行動が自分以外に影響を与えるということです。
自分がしている仕事により誰かを幸せにしているとか、他人に影響を与えることができているということを実感できると、人間は仕事に意味や達成感を感じるようになります。

2. 苦しみ
僕たちは苦しみやストレスを避けがちですが、仕事にはある程度の苦しさがないと、そこに意味も達成感も感じることができないということです。
多少の不快感や苦しい環境がないと、意味を感じづらくなります。

3. 瞬間性
仕事の意味というものはずっと感じ続けるものではなく、突然感じたり消えたりするものです。
達成感と同じで継続的に感じ続けることは難しいので、日常の中で、時折感情を揺さぶられるような瞬間があるかということが大事になります。
この感情が揺さぶられた事により記憶に残り、後から仕事に対する意味を思い出すことができるようになります。

4. 想起性
仕事に対する意味というものは、その瞬間に感じるというよりも後から思い出した時に感じることが多いです。

仕事のやりがいはリアルタイムに感じるものではなく、しばらく時間をおいてから感じることが多いということです。
仕事自体の意味は後から感じることができるけれど、その瞬間瞬間のタスクをこなしていくことに関してはゲーム化したり楽しみながら行い、仕事の意味とは別のものとして考えた方がいいです。

後から意味を感じられるような仕事をされているのであれば、それはいい仕事に就いていると言えると思います。

5. 個人性
仕事に関係のない人にも自分の仕事を認めてもらえる瞬間が、仕事にやりがいや達成感を感じるためには必要です。
自分の仕事とは関係ない家族や友達が、自分のした仕事に対して評価してくれたり認めてくれることが大事になります。

これら5つのポイントは、自分で努力しないとなかなか感じられないものです。自分がどんな仕事をしているのかを言わなければ周りの人も評価しようにもできません。

達成感に対する感度は高いですか？

達成感というものは、仕事や勉強に対するやる気はもちろん、人生に対する満足度も高めてくれるものです。
それと同時に、次に新しいことをする時のモチベーションにも繋がります。
この「次に繋げる感覚」のために達成感が重要になります。

人は大きな成功を掴まなければ達成感を感じることができないわけではありません。
ほんの些細なことからも達成感を感じることができる人はいます。

Dラボでは、目標を立てる時に細かいゴールをたくさん作るようにして達成感を感じていくことがとても重要というスモールゴールの話も紹介したことがあります。
勉強術の話では、20分から30分の1度のセッションごとにそのセッションで何をするかというテーマを決めて、その都度やるべきことを明確にして小さな達成感を感じることで、勉強を続けるやる気を維持することができると紹介しました。

大きなことを成し遂げることができる人は、小さな目標を噛みしめるように楽しんでいき、それを続けることで結果的に大きなことを成し遂げています。

大きなことを成し遂げないと達成感は感じられないと考えている人がいます。
そうでなければ何かを達成したことにはならないと考えている人です。
このような人は達成感に対する感度が低すぎます。
これは続かない人の特徴です。

小さな成功に大きな達成感を感じられる人が、物事を続けることができて、最終的に大きなことを成し遂げることができる人です。

最初の一歩は誰でも難しいものです。
いつもよりも筋トレの回数を5回増やしただけでも構いません。
そんなとこから始めなければ前へは進めません。

小さなことに達成感を感じることが大事です。

仕事や勉強を楽しく続けるためのおすすめ本
人も組織も物事を成し遂げたり継続したことで結果や成果を手に入れるためには、ゲーミフィケーションを上手に取り入れることが効果的です。
そんなゲーミフィケーションの事例に学び目標達成に向けて進むためにはこちらの本が参考になると思います。


GAMIFY ゲーミファイ―エンゲージメントを高めるゲーミフィケーションの新しい未来

ここから先は、やればやるほどやる気がでて達成感を感じるためのゲーミフィケーションについて解説していきます。ぜひ続きもチェックしてみてください。
　

あなたが友達になりたいのはどんな人ですか？

今回は、起業する際にどんな環境に自分の身を置くべきなのかという相談をもとに、お互いに自分を高めながら成長していくことができる仲間の選び方と見つけ方について解説させてもらいます。

起業する際に、どんな環境に自分の身を置くべきなのでしょうか？

これはご自身の性格にもよると思います。
内向的で1人でいることが好きで、1人でこもって良い作品を作ることが好きだというような芸術家タイプであれば、1人でこもって仕事をしてもいいとは思います。

ですが、基本的には、人間というものは周りにいる人たちから大きな影響を受けるものですから、同じように起業した人や起業を志している人が周りにいる環境の方がモチベーションは高くなると思います。

良くも悪くも人間は周りに流されるものだということを覚えておいてください。
自分が鋼鉄の意志を持っているというのでなければ、周りに同じような志を持っている仲間がいる環境がいいのではないかとは思います。

以上がDaiGo師匠からのアドバイスでした。

目標達成のための仲間選び

今回は仲間の見つけ方について紹介させてもらいます。
仲間がいるかどうかということは、非常に重要なポイントになります。
これは人間の歴史を見ても、やはり、1人よりも仲間がいる人の方が成功しています。

アップルもスティーブ・ジョブズとスティーブ・ウォズニアックの2人が始めた会社で、斬新なアイデアと高いカリスマ性を持ったスティーブ・ジョブズとそれを形にすることができる素晴らしい技術者であるスティーブ・ウォズニアックの2人で始めたのが全ての始まりでした。
Google も同様で、このようなイノベーションは1人の天才によるものではなく、多くの場合2人の出会いによって始まることが多いようです。

これについてはこちらの本を参考にしてみてください。

POWERS OF TWO 二人で一人の天才

仕事の人間関係に目を向けるということもとても重要なことです。

目標を達成する為には仲間が必要なわけですが、その仲間がいることの効果と、どんな仲間を選べば目標達成につながるのでしょうか。
当然ですが誰でもいいわけではありません。
いくら仲間がいても足を引っ張られたり、誘惑に弱すぎる人とでは、余計に自分の目標達成が妨げられることになりかねません。
どんな仲間を選べばいいのかという事まで解説させていただければと思います。

見つけると2倍も目標を達成できる【最高の仲間の見つけ方】

仲間の存在が目標達成の確率を高めてくれるということについては、心理学の世界では常識と言われているぐらいです。

例えば、禁煙の治療においても、禁煙の成功率と仲間の有無には正の相関があるということが、複数の研究からわかっています。
これはダイエットも全く同じです。
自分と同じようにダイエットを頑張っている仲間と頻繁に接触した場合と、そうでなく1人だけで頑張っている場合を比べると、仲間との接触頻度が多かった人は、ダイエットの成功確率が2倍も高くなったということもわかっています。

仲間の存在というものは、禁煙やダイエットの成功率を高めてくれるだけでなく、ダイエットが終わった後のリバウンドも倍近く防いでくれるということも分かっています。
やはり、大きな目標を達成したいというのであれば、仲間はいた方がいいです。

仲間を作る3つのメリット
仲間を見つけることで、主に3つのメリットがあるとされています。

メリットその1 ：モチベーションの向上
特に、困難な状況や諦めてしまいそうな状況において仲間は非常に役に立ちます。
自分が何のために今頑張っているのか、目標を持った当時どのような初心を持っていたのか、このようなことを仲間である第三者が思い出させてくれます。

なんとなくわかると思いますが、人間は目標を達成したいと思っても、最初の熱い思いはどうしても徐々に忘れてしまいます。
これにより飽きていくという現象が起きてモチベーションが失われていきます。

どんなことでも、最初はかなりの高みを理想として思い描いていたのに、いつのまにか「この辺でいいだろう」とモチベーションは下がります。

仲間の存在は、初心の強烈なモチベーションを自分の外側に確保することができるわけです。
ある意味、自分の一番いい時のセーブポイントになります。

メリットその2 ：説明責任
人間は、それが自分だけの目標だと都合よく目標を変更してしまうものです。
自分が頑張らなくてもいいように、妥協したり都合よく変えていきます。
これが目標達成を遠ざける大きな原因です。

仲間の存在によって、自分以外の第三者が自分の目標を知っているという状態になります。
それにより説明責任の感覚が増加します。
つまり、目標を変更したりする時には、その理由を仲間に説明しなくてはいけなくなります。
もし目標を変えるのであれば、それはサボりや妥協ではなくどんなメリットがあるのか、ちゃんと説明しなくてはならなくなります。

第三者に見られている感覚が強くなりますので、変に自分に甘くなったりすることなく、かつ、無理な目標を立ててしまって計画倒れしてしまうみっともないところを見せたくないので、現実的な目標を立てることができます。
その結果として、目標達成の確率が高くなります。

メリットその3 ：バランスの取れた視点の増加
仲間は、客観的な観察者として皆さんの近くにいてくれます。
人間というものは、行き詰まった時には「自分の限られた視野」の中で行き詰まっているだけです。
目の前に壁があったり困難にぶつかっているとしても、今の自分とは違う視点でその問題を見ることができれば、その壁を突破しやすくなったりするものです。

そんな役割を仲間の存在はしてくれます。
仲間というものは、客観的な観察者としてバランスの取れた良いアドバイスをくれますので、自分だけで考えたり悩むよりも、良い解決方法が見つかる可能性が高くなります。

最高の仲間（バディ）の見つけ方

仲間が目標達成のためには大切だと言われても、それはわかるが簡単ではないと考える人も多いと思います。
ところが、目標達成につながる仲間というものは、実は、麦わら海賊団ほど固い絆で結ばれている必要はないようです。

バディを組む仲間は、自分が信頼できる人、または、同じゴールを目指す人であれば、はっきり言って誰でも構いません。
そんな相手を見つけて、これから紹介するバディ運用の14のルールを守れば、誰でも目標達成のために非常に効果的な仲間になることができます。
ですから、あまり人を選ぶことに悩む必要はなく、どちらかと言うと、選ぶ相手よりもその相手との関係をどのように運用するか、そのコミュニケーションや目標設定の仕方が重要になるようです。

バディ運用の14のルール
ルールその1 ：事前に報告スケジュールを立てる
どれくらいの頻度で、その相手に自分の進展について報告するか、それはあらかじめ決めるようにしておいてください。

人は誰でも気まずい状況の時には他の人に言いづらいものです。自分の成果が出ている時や良い時だけを報告したくなるものです。
これは Instagram を見ている時と同じ状況になってしまいます。
自分が調子が悪い時には、逆に相手は調子がいい、そんな状況が続けば病んでしまいます。
大抵の場合、お互いいいことばかりを報告して、そもそも何のために報告しているのかさえもわからなくなります。

ですから、事前に報告スケジュールを決めておいて、お互いに良いことも悪いことも報告するとしておかなければ意味がありません。

例えば、3日に1回とか週に1回とかスケジュールを決めて、どんな頻度でどのような内容をどんなフォーマットで報告するか決めといてください。
そこまで事前に決めておいてください。

おすすめとしては、週に4回以上の頻度で報告をするようにしてみてください。
それによって習慣化されやすくなりますので、継続できる可能性が高くなります。
ですから、2日に1回は報告し合うというようにするのが、目標達成のためには一番いいのではないかと思います。

ルールその2 ：開始日と終了日を決めておく
目標達成に向けての期限を最初に決めておく必要があります。
事前に開始日と終了日を決めておかないと、モチベーションが低下してしまうということがわかっています。

この開始日については、いきなり当日始めたりしない方がいいです。
おすすめとしては、1週間から2週間のトライアル期間を設けるようにしてみてください。

例えば、自分の目標について仲間に相談したとします。
その際には、「まずは1週間試しにやってみるから、来週また報告するね」と伝えて、ひとまず試しに取り組んでみます。
1週間後の進捗を報告して、その上で終了日までの期限についてどう思うか相手に尋ねてみてください。

相手からの客観的な視点を取り入れながら意見交換を行って、お互いのスケジュールを立てるようにしてください。
現実的な視点を取り入れながら、計画を立ててください。

ルールその3 ：進展状況を報告する
報告し合う時には、必ず報告しあわなければいけない内容があります。
毎回、その時々で違う内容を報告していては、結局それも自分の都合のいい所ばかりを報告するようになってしまいます。
報告する内容はある程度フォーマット化しておかないと、いつのまにか意味のない報告をお互いにしているようなことになりかねません。

ですから、第三者がそれを見ても、成果や問題が具体的にわかるように報告してください。
成果が出ているのか、何か問題を抱えているのか、その成果や問題の具体的な内容や進展はどうなっているのか、それらが明確にわかるように、相手に説明責任を果たすような報告をするようにしてください。

残りのバディ運用のルールについては、続きをチェックしてみてください。
本当に目標を達成することができる目標の立て方や運用の仕方、目標達成のためのより効率的なバディの運用方法などについて、さらに掘り下げていきます。
確実に目標達成の可能性を上げて、仲間がいることのメリットを最大限に引き出したいという方は、ぜひチェックしてみてください。
　

科学的根拠をもとにしたノートの取り方の7つのポイントを紹介します。
1. そもそもノートは取るべき？
そもそもノートを取らない人もいます。
これに対しては、例えば、2002年の研究や2011年の研究でも、2014年の研究でも、やはり、ノートは何もしないよりは、絶対に取ったほうがいいということが分かっています。
講義の内容をしっかり纏めるようなノートの取り方をしても、もちろん効果はありますし、メモ程度の取り方でも結構ですし、スポーツや料理などの技術をレクチャーされる場合にも、ノートを取らないよりは取った方がいいです。
あらゆる場面で、ノートやメモをとるということは、長期記憶への定着を促す効果があるということです。
結論としては、まずノートは取った方ががいいということになります。
最近はノートを取らずに、スマホの写真で撮って終わりということも多いのではないでしょうか。写真や録音をプラスαで使うのは結構ですが、長期記憶への定着を促すのであれば、ノートは取った方がいいです。一時的な試験を乗り切るということではなく、一生使えるような知識を身につけたいのであれば、尚更、どんな形式でもノートを取った方がいいです。
デジタルとアナログでは、記憶の定着を考えるのであれば、手書きの方が絶対にいいです。ノートはアナログで取ることをお勧めします。
写真や音声で撮るのであれば、どちらかといえば音声をお勧めします。写真でも結構ですが、写真の場合は写真を撮ればそれで十分と考えてしまい、自分なりに整理する時間が無くなってしまいます。実際に人間の記憶力は、カメラ付きの携帯が出てから驚くほど低下していると言われています。人間の脳は、写真に記録しているから覚えなくてもいいと考えてしまうわけです。
ちなみに、電子書籍とオーディオブックでどちらの方が記憶に残るのかという研究も行われていて、記憶の定着という点では同じぐらいです。アナログの本やノートはそれらよりも記憶の定着率は高いので、やはり、ノートは手書きがお勧めです。
授業などでは手書きのノートで記録して、それを自分なりの言葉に纏めたり、問題集化するような形でマインドマップなどに整理したりする際にデジタルにするのはいいと思います。ノートは記憶のために取りましょう。
ここから先の、残り6つのポイントを知りたい方は続きをどうぞ↓※ブロマガは、システム上入会月以降のブログが読み放題となりますので、お早めの入会をお勧めします。
■記事が見れないなどの不具合についてのお問い合わせは、ニコニコヘルプまで個別にお問い合わせください。 https://bit.ly/2UXc7hT サイト内の下部にある「サポートに問い合わせする」より、お問い合わせくださいますようお願いします。　

人生を変える 記録の力
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皆さん、色々な節目において目標を立てると思いますが、そもそも何のために目標を立てるかと言うと、自分のやるべきことを明確にするためです。では、なぜやるべきことを明確にするかと言うと、明確にすることで達成するためです。
ということは、目標を立ててでも達成できなければ何の意味もありません。
どうすれば達成する確率が高まる目標を立てることができるのかということが、とても重要になります。
ところが、目標をどんなに上手く立てたとしても、目標達成率は上がりません。
どうすれば目標達成率が上がるかと言うと、大切なのは記録です。記録をとるということが、目標達成のためには、計画を立てるよりもはるかに大事です。
事細かに記録をしていくことで、人間はモチベーションが上がるし達成に向けて続けることができるようになるということです。
▼なぜ記録が大切なのか
記録をすると意志力が高まります。物事を記録することで、自分をコントロールする能力や自分を客観的に見る能力が高まります。
あらゆる記録は意志力を高めます。
元々人間はセルフモニタリング能力といい、自分を客観的に見る能力を持っています。この能力が高い人ほど、物事を冷静に進めることができて、ダイエットや色々なことがうまくいくっていうことが分かっています。
このセルフモニタリング能力を高めるにはどのすればいいのかという研究がいくつかあります。
有名なものでは、1981年に注意力と自己制御というタイトルの論文があり、この中の実験で、ダイエット中の参加者たちに、お菓子を好きなだけ食べてもいいと言った時に、鏡を目の前に置いた状態でお菓子を食べさせたグループと、何もなく普通にお菓子を食べさせたグループでは、明らかに鏡がある場合の方が、ダイエット中の人たちはお菓子を食べませんでした。
つまり、人間は自分が見えている状態を意識すればするほど、自分をコントロールする力が増えるということです。
他にも、2015年の論文によると、鏡の前で食事をしてもらったグループと、普通に食事をしてもらったグループで比べると、鏡を前にして、自分が食べているところが見える状態だと、高カロリーな食品に手を出す確率が1/3まで減ったということです。
ですから、一歩引いて自分のことを客観的に見えている状態を作ることが、目標達成のためには重要だということです。

POINT▶︎　記録＝自分を客観的に見るために最適なテクニック

多くの人は、今日どれぐらいの時間を何に使ったかを分かっていないものです。自分が今日した仕事や勉強がどれくらい進んだのかということを理解できていないと、先ほどの鏡がない状態だと言えます。鏡がないと自分をコントロールできなくなってしまいます。
客観的に自分を見る能力を鍛えて、自分をコントロールする力を養うために最も大事なのが記録です。
計画や目標を立てることは、もちろん大事です。計画や目標を立てることで、今何をするべきかが見えてきますが、それが分かってもなかなか実行できないのが人間です。
分かっているのにできないのは、自己コントロール能力がついてきていないからです。それは客観的に自分を見る力、つまり、記録が足りなかったということです。
僕の場合であれば1日3回振り返ります。お昼・夕方食事をする前・寝る前の1日3回行動した内容をアップルウォッチの音声入力でカレンダーに記録します。そうすると振り返る回数が増えて、足りなかった時間や効率が悪かった時間を把握することができるようになります。
人は常に自分を客観的に見ようと思ってもなかなか見れないものです。それを後からでも振り返ることができるように、記録することが大事だということです。
スタンフォード大学のケリー・マクゴニガルさんも同じようなことを言われていて、人間の意志の力というものは、三つに分かれているとされています。

1. やる力：やるべきことをやり抜くための力
2. やらない力：やめたい習慣を止めるための力
3. 望む力：重要な目標を思い出すための力

この3つが大切です。やるべきことをやるための力、やってはいけないことを止めるための力、そして、自分が何をやるべきなのかということを意識して定期的に思い出す力が大事だということです。
自分が何をするべきなのか、自分が時間を何に最も使うべきなのか、ということを常に思い出すことによって、人間は正しい行動をとることができるようになります。
記録を取ることで、この自分のやるべきことを意識することができます。
自分の目標としていることを記録し続けることが大事です。勉強であれば勉強量、ダイエットであれば体重や食事量、そういったものを記録し続けることが大事です。
今回は、何をどのように記録し続ければいいのかということを徹底的に解説していきます。
目標の達成率を科学的にアップさせるための3つの記録のポイントと、目標の達成度を高めるための記録の仕方などを解説させてもらい、皆さんがより少ない労力で目標を達成するための方法から、様々な記録を使ったみなさんが前に進むためのテクニックを紹介していきます。
ご覧になりたい方は続きをどうぞ。　

2013年にペンシルベニア大学が行なった研究で、デバイアス（バイアス解除）の文献を洗い直してガイドラインを設けてくれたものがあります。
この研究では、バイアスが起きる原因を明確に特定してくれています。
人間には、システム1（直感で瞬間的に物事を決めるシステム）とシステム2（論理的に物事をゆっくり考えて決めるシステム）があり、この2つのシステムの対立がバイアスを生み出しているということです。
僕たちは、直感で決めて失敗することもあるし、じっくり考えたのに失敗することもあります。
皆さんが、思い込みに左右されないためのガイドラインを紹介します。
これにより、まず人間関係が楽になります。人間関係は変な思い込みによりこじれるものです。
さらに、職業選択や投資、恋愛など、人生の様々な場面において、バイアスにより失敗をして、そこから大きな損につながることを無くすための12のチェックリストです。
毎回毎回分かっているのにダメな男に引っかかる、何度も何度も転職しているのにいい仕事にたどり着けない、分かっていたはずなのに投資チャンスを逃してしまう・・・なぜこんなことが起きるのでしょうか。
人間は変化を嫌うものです。変化したくないので、同じ選択ばかりを繰り返してしまいます。新しい視点が生まれないように、脳は皆さんに錯覚を与えてきます。これに打ち勝つ方法を紹介します。
1. 教育
まずはデバイアスの基本ですが、バイアスの存在を知ることです。
正しくそのジャンルのことを勉強すればするほど、バイヤスにかかりにくくなります。例えば、経済学部の学生を対象にした調査で、経済学を長く学んでいる人ほど、サンクコストバイアスに強くなったり、サンプル数の少ない統計データに対しても、警戒心が強くなるということが分かっています。つまり、経済について勉強すれば、経済に関するバイアスにはかかりづらくなるということです。
ところが、そのジャンルの専門家がバカなことを言うこともあります。これはなぜ起きるのでしょうか。
それは、勉強し続けることが必要だからです。
勉強時間の長い人の方がバイアスにかかりにくいということが、ラボの実験でも確認されていますし、統計や経済を少し勉強するだけでも、その直後からバイアスの回避する能力が高くなります。簡単な統計の本でもいいので、読んでおくことをお勧めします。勉強するとその直後からバイアスを回避する能力は高まり、その後、2〜3週間にわたってそれは続きます。
ただし、勉強を続けないと、再びバイアスに飲み込まれやすくなります。
専門家がバイアスに引っかかりバカなことを言い始めるのは、勉強を続けていないからです。自分は分かっていると考えることで、バイアスに引っ張られてしまいます。残りの2〜12のデバイアスのテクニックを知りたい方は続きをどうぞ↓　

2013年にペンシルベニア大学が行なった研究で、デバイアス（バイアス解除）の文献を洗い直してガイドラインを設けてくれたものがあります。
この研究では、バイアスが起きる原因を明確に特定してくれています。
人間には、システム1（直感で瞬間的に物事を決めるシステム）とシステム2（論理的に物事をゆっくり考えて決めるシステム）があり、この2つのシステムの対立がバイアスを生み出しているということです。
僕たちは、直感で決めて失敗することもあるし、じっくり考えたのに失敗することもあります。
皆さんが、思い込みに左右されないためのガイドラインを紹介します。
これにより、まず人間関係が楽になります。人間関係は変な思い込みによりこじれるものです。
さらに、職業選択や投資、恋愛など、人生の様々な場面において、バイアスにより失敗をして、そこから大きな損につながることを無くすための12のチェックリストです。
毎回毎回分かっているのにダメな男に引っかかる、何度も何度も転職しているのにいい仕事にたどり着けない、分かっていたはずなのに投資チャンスを逃してしまう・・・なぜこんなことが起きるのでしょうか。
人間は変化を嫌うものです。変化したくないので、同じ選択ばかりを繰り返してしまいます。新しい視点が生まれないように、脳は皆さんに錯覚を与えてきます。これに打ち勝つ方法を紹介します。
1. 教育
まずはデバイアスの基本ですが、バイアスの存在を知ることです。
正しくそのジャンルのことを勉強すればするほど、バイヤスにかかりにくくなります。例えば、経済学部の学生を対象にした調査で、経済学を長く学んでいる人ほど、サンクコストバイアスに強くなったり、サンプル数の少ない統計データに対しても、警戒心が強くなるということが分かっています。つまり、経済について勉強すれば、経済に関するバイアスにはかかりづらくなるということです。
ところが、そのジャンルの専門家がバカなことを言うこともあります。これはなぜ起きるのでしょうか。
それは、勉強し続けることが必要だからです。
勉強時間の長い人の方がバイアスにかかりにくいということが、ラボの実験でも確認されていますし、統計や経済を少し勉強するだけでも、その直後からバイアスの回避する能力が高くなります。簡単な統計の本でもいいので、読んでおくことをお勧めします。勉強するとその直後からバイアスを回避する能力は高まり、その後、2〜3週間にわたってそれは続きます。
ただし、勉強を続けないと、再びバイアスに飲み込まれやすくなります。
専門家がバイアスに引っかかりバカなことを言い始めるのは、勉強を続けていないからです。自分は分かっていると考えることで、バイアスに引っ張られてしまいます。残りの2〜12のデバイアスのテクニックを知りたい方は続きをどうぞ↓　

科学的根拠をもとにしたノートの取り方の7つのポイントを紹介します。
1. そもそもノートは取るべき？
そもそもノートを取らない人もいます。
これに対しては、例えば、2002年の研究や2011年の研究でも、2014年の研究でも、やはり、ノートは何もしないよりは、絶対に取ったほうがいいということが分かっています。
講義の内容をしっかり纏めるようなノートの取り方をしても、もちろん効果はありますし、メモ程度の取り方でも結構ですし、スポーツや料理などの技術をレクチャーされる場合にも、ノートを取らないよりは取った方がいいです。
あらゆる場面で、ノートやメモをとるということは、長期記憶への定着を促す効果があるということです。
結論としては、まずノートは取った方ががいいということになります。
最近はノートを取らずに、スマホの写真で撮って終わりということも多いのではないでしょうか。写真や録音をプラスαで使うのは結構ですが、長期記憶への定着を促すのであれば、ノートは取った方がいいです。一時的な試験を乗り切るということではなく、一生使えるような知識を身につけたいのであれば、尚更、どんな形式でもノートを取った方がいいです。
デジタルとアナログでは、記憶の定着を考えるのであれば、手書きの方が絶対にいいです。ノートはアナログで取ることをお勧めします。
写真や音声で撮るのであれば、どちらかといえば音声をお勧めします。写真でも結構ですが、写真の場合は写真を撮ればそれで十分と考えてしまい、自分なりに整理する時間が無くなってしまいます。実際に人間の記憶力は、カメラ付きの携帯が出てから驚くほど低下していると言われています。人間の脳は、写真に記録しているから覚えなくてもいいと考えてしまうわけです。
ちなみに、電子書籍とオーディオブックでどちらの方が記憶に残るのかという研究も行われていて、記憶の定着という点では同じぐらいです。アナログの本やノートはそれらよりも記憶の定着率は高いので、やはり、ノートは手書きがお勧めです。
授業などでは手書きのノートで記録して、それを自分なりの言葉に纏めたり、問題集化するような形でマインドマップなどに整理したりする際にデジタルにするのはいいと思います。ノートは記憶のために取りましょう。
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