集中力が切れそうになったら、あなたはどうしていますか？

今回は、仕事や勉強が嘘みたいにはかどる集中力を鍛える方法や生産性を保つための対策について纏めさせてもらいます。

まず、切れそうになった集中力を復活させるためには3つのポイントがあります。
ポイント1 ：終わりが見える感覚を意識する
人間の脳というものは終わりがないものに対して頑張ることはできません。

例えば、読書をする際もデジタルよりも紙の本の方が、自分がどこまで読み進めることができて、あとどれくらい残っているのかを物理的に理解しやすいので、読み進めるのが早かったり理解が深かったりということはあります。

人間の脳はその終わりが見えて、あとどれぐらいで終わるということを意識することで高いパフォーマンスを維持することができます。
ですから、集中力が切れそうになった時には、あとどれぐらいで終わるのかということに目を向けることも必要です。
ポイント2 ：自分の集中時間を把握する
集中することができる時間も当然ながら人によって違います。
同じことでも15分集中することができる人もいれば30分集中することができる人もいます。

まずは自分の集中時間を把握することが大切です。
これが長いか短いかということは関係なく、例えば、集中時間が15分の人であれば15分過ぎた頃に集中が一度切れるわけですから、そのタイミングでもう少しで終わるという感覚を持てるようなペースにしておけばいいわけです。

この時にもう少しだけ頑張れるかなと思えるぐらいの配分にしておいて、自分の集中時間は15分しかないけれど、あと5分ぐらいで終わるので頑張ろうと感じるぐらいにすることが重要です。
これにより集中時間は徐々に自然と伸びていくようになります。

この自分の集中時間を計るためには2週間程度かけて記録してみてください。
おそらくその2週間の間でもかなりばらつきはあるでしょうし、そこから曜日による集中力の差も理解できると思います。
ポイント3 ：終わりを細かくして見える化する
あとどれぐらいで終わるのかということを理解できると脳細胞のレベルで働きが良くなり、その結果認知のパフォーマンスが高くなるということがわかっています。

テルアビブ大学の研究で学生を2つのグループに分けて同じ課題に取り組んでもらうという実験があります。
あと何問でこの課題が終わるということを告げられたグループと何も言われないまま問題を解いたグループを比べると、あとどれくらいで終わるのかということを教えられたグループは、その課題ををこなすスピードと正確性の両方が上がっていたということがわかっています。

しかも、そのスピードと正確性の上昇は、その課題の終わりが見えてきたところで顕著に現れたということです。

これは終わりが見えてくると人間の脳が余計なことを考えることなく、目の前のことに集中するためのエネルギーを発揮することができるということです。

自分は集中力がないという人ほど、この終わりを見える化するというポイントを大切にしたほうがいいです。
1日のやるべきことを決める時に、タスクをできるだけ細かく分けて終わりのタイミングを増やしてください。
その終わりを意識しながらひとつずつ確実にこなしていくことが重要です。

切れそうな集中力を維持する6つの戦略

集中力に関してさらに掘り下げて、そんな切れそうになった集中力を維持するための6つの戦略についても解説しておきます。
戦略1. 成功スパイラル
人間にとっては自己効力感がとても重要になります。
自分が頑張った分だけ成果が出るとか、頑張れば自分の中で何かしら得られるものがあるという感覚がとても重要です。

何かひとつの分野で成功したり成長を実感すると、自然とやる気が出てくるということもあるはずです。
例えば、仕事でうまくいくことがあったら趣味の方でも良い影響があったり、プライベートでいいことがあったら仕事でも頑張ろうという気分になるというようなことがあるかと思います。

何か特定のジャンルで成功や成長を実感できると、やればできるという自己効力感が高まり、それにより他のジャンルでも高い集中力を発揮することができるようになるということです。

ですから、自分の趣味でも今までしたことがないことでも、どんなことでも結構ですし、小さな成功でも構いませんので、何かしらのジャンルで自分の成長を実感できる成果を上げることを考えるようにしてください。

そのジャンルは何でも結構ですが、最も簡単なのは何か新しいことを学ぶことです。
人間はどんなことでも一番最初の段階が最も成長や成果を実感しやすいものです。

あえて新しいことに挑戦することで、できないかもと思っていたけれど意外とやればできると感じる可能性は高くなります。

例えば、料理や写真、音楽や格闘技、今までにしたことがない筋トレなど、何かと自宅で過ごす時間が増えている人もいるでしょうから少し新しいことをしてみるのがいいのではないでしょうか。

他には、今までしてきたことで少し上のレベルを目指すというのもいいと思います。
ゲームやスポーツなど、どんなものでも結構ですが、今まではここまでしかできなかったけれどその先に挑戦したことはなかったということに、これを機に挑戦してみるのもいいと思います。
戦略2. 健全な悲観主義
集中力がない人は悲観的であったり自分は駄目だと思っている人ではありません。集中することが苦手な人は楽観的すぎる人です。

集中力を身につけて自分のやるべき事に取り組むのはとても難しいことです。人間の集中力とはとても弱いものです。だからこそ、健全な悲観主義といってある程度は現実的に物事を見るぐらいの悲観的な考え方を持つ必要があります。

楽観的すぎる人はすべてがうまくいくと考えてしまうので、少し集中することができなかったりちょっとした問題が起きるだけでくじけてしまい、集中も途切れてモチベーションを失ってしまいます。

ですから、人間の集中力とはそもそもそんなに簡単に保つことができるものではないということを知っておく必要があります。

自分が何かに集中したりひとつの事に取り組む前に、ある程度悲観的な未来を想定しておくと良いということです。

例えば、自分が何かに集中しようとした時に、昨日は同じように集中して勉強しようと頑張ったけれど、途中で LINE の通知が気になってしまいそのまま集中が途切れてしまったから、今日は LINE の通知を切っておこうかと考えたり、自分が仕事に集中しようと思っている時に上司に声をかけられて集中力が途切れてしまったけれど、そういうことがあっても今日は声をかけられるまでは頑張ってみようと考えたり、過去に起きたトラブルを思い返すというのもいいと思います。

細かな時間をうまく使って何かを成し遂げた人の話を聞いておくのもいいと思います。

他には、自分の気持ちがいつくじけるのかということをリストアップしておくのもいいと思います。
これをしておくと、自分の集中が途切れたり他人に邪魔されたりしても、それに凹むのではなく、自分の集中が途切れるポイントがひとつ見つかったと考えることができます。

このようなことをして、自分は絶対集中することができて完璧なんだと考えるのではなく、自分は集中力もないし途切れる可能性もあるから気をつけようと考える健全な悲観主義を身につけてください。
戦略3. 自分の集中力の無さを認める
ほとんどの人は自分に対するバイアスがあり、自分が集中力がないということを認められていないものです。
このために、ちょっとスマホを触ったり LINE を見ることをしても、すぐに集中を復活させることができるだろうと簡単に考えてしまいます。
少しぐらい今日やらなくて先延ばししたとしても、明日からまたやればいいと思ってしまいます。
これらは、自分の集中力の無さや意思の弱さを認めていない人がやりがちな行動です。

僕たちは集中力もないし誘惑に弱い生き物です。
だから、一旦誘惑に身を委ねてしまうと、戻って来られない可能性があるということを認識するべきです。

これらを認めることによって、集中力が途切れないような工夫を考えたり、誘惑に負けないようにその誘惑を遠ざけようとすることができるようになります。
先延ばして明日やればいいとしたら、きっとそのままやらなくなってしまうだろうと考えることによって、自分をコントロールすることができるようになります。

このような問題に対して参考にしている研究の研究チームはいくつかの対策方法を用意してくれていて、例えば、集中が途切れた場合にはその途切れてしまった体験を記録に残しておいてください。
記録として残しておけば、そんな自分を理解することができてそのための対処も考えることができるようになります。

悲観的になりすぎるのは行動できなくなるのでよろしくありませんが、現実的に自分の集中力のなさの証拠を集めておくというのもポイントになります。
戦略4. ゲーム感覚を導入する
ゲームは無限に幾らでも出来ると思います。レベル上げや敵を倒したり面倒なことがあるにも関わらず、始めたら夢中になってしまうことがあると思います。

これはゲームの中に脳を刺激して人間のやる気を高めてくれる構造が詰まっているからです。
このようなものを使って日常的なタスクや仕事や勉強をより早く進めていこうというのがゲーミフィケーションというテクニックで、仕事や勉強などに対する没頭感を高めてくれるということが色々な研究によりわかっています。

自分がやるべきだと考えていることを自分だけのことにするのではなく、何かしらのルールを友達と一緒に設定して競うというのもいいと思います。

例えば、職場で同僚とお互いの仕事の量が同じぐらいになるように設定して、早くその仕事を終わらせた方が食後にコーヒーを一杯おごるとか、競争相手を作るのも良い方法ではあります。

この競争相手がいないという場合には、タイムアタックにするのもいいと思います。
例えば、普段であれば15分で終わる作業が目の前にあるとしたら、ストップウォッチをかけて15分を少しでも切ろうと考えれば、夢中になって取り組むことができます。タイマーをかけて同じ時間内でこなすことができた仕事の量で考えてもいいと思います。
戦略5.置き換え課題
集中力が続かないという人にありがちなのが、難しい課題に挑戦しすぎているということです。

目の前の課題に集中することは大切ですが、人間の集中力にはどうしても波がありますから、毎回難しい課題に集中できるわけではありません。

ところが、完璧主義になりすぎた人や真面目に集中しないといけないと考える人ほど、ちょっと集中力が途切れたりなかなか集中できないと絶望してしまい、行動しなくなってしまいます。

ですから、目の前の難しい課題をこなすことができなかったり、モチベーションがどうしても湧かないという時には、別の簡単な課題を用意しておいてください。
そして、難しい課題に煮詰まったらそちらを優先するというようにしてください。

例えば、毎日筋トレをしていて辛くなった時には、バービージャンプに置き換えてみるとか、毎日バービージャンプを3セットしているけれど、どうしても辛くなった時には腕立てやスクワットに置き換えてみるというように、煮詰まってしまったり壁にぶち当たってしまった時のために少し軽減した置き換え課題を用意しておくとモチベーションは続きやすくなります。

対策としては、まずは、自分がついつい煮詰まってしまったり壁にぶち当たってしまう課題は何なのかということを理解してください。

例えば、勉強であれば、数学なのか英語なのか、仕事であれば、事務処理で煮詰まるのかプレゼンの資料作りで煮詰まるのか、それともプレッシャーを感じるような仕事で煮詰まってしまうのか、自分がどこで煮詰まってしまうのかをはっきりさせておいてください。

そして、その重要な課題に対して少し軽減した、これならできるという置き換え課題を用意しておきます。
当然、基本的には重要な課題から手をつけますが、もしその課題に煮詰まったとしたら、置き換え課題を行ってモチベーションが戻ってきたら重要な課題に戻るようにします。

人間は嘘でもいいので前に進んでいる感覚があればモチベーションが戻ってきます。ですから、どうしても大きな課題に対してモチベーションが湧かないという時には、簡単にこなすことができる課題の方に一旦注意を移動し、それをテキパキとこなしてください。それによりモチベーションが復活してくるので、その勢いを使ってまた重要な課題の方に戻るようにします。
これにより集中力を維持することができるようになります。
戦略6. 自分への賄賂
学習心理学の世界では、人間は仕事や勉強、自分がやるべきことを楽しむ姿勢を身につければ身につけるほど、モチベーションが高まり、その楽しめる感覚は学習することによって身につけることができるということが言われています。

その時に役立つのが、自分のやるべきことをこなした時にもらえる自分へのご褒美です。
このご褒美というものは自分がした行動と結びつくので、その影響により結果的に仕事も楽しくなるということがわかっています。
これは心理学で勤勉さの学習と呼ばれる現象です。

自分で自分に与えても良いご褒美というものを決めておきます。
例えば、アニメを1本見てもいいとか、コーヒーを飲んでもいいなど、どんなものでも結構ですので、自分がご褒美に使えそうだと思うものをリストアップしておいてください。

自分が課題や何かを終えたらそのリストの中からひとつ選んでもいいとしておきます。
そうすると、その課題に取り組むのが楽しくなってきます。

まずは自分のやるべき事とご褒美リストを結びつけておいて使っていると、その作業自体がどんどん楽しくなってきて、仕事や勉強で成果が出ること自体が喜びになってくることにつながる場合もあります。

ただし、これには注意点もあり、そのご褒美は即座に与えるようにしてください。決めたところまでその課題をやり終えたら、もう少しできそうだからもうちょっとだけしてからご褒美とせずに、決めたところまでできたら即座にご褒美を与えてください。

ワーク：インスピレーション・チャレンジ

戦略1の成功スパイラルでは、自分の行なった努力に対する成長や成功を実感するということでしたが、これは自分のしたことではなくてもいいということもわかっています。

もちろん、自分の体験を利用した方が良いに越したことはありませんが、なかなかそういったことに取り組むのが難しい場合には、心が躍るような映画などの成功ストーリーに触れることによって、モチベーションをかき立てる効果があるということがわかっています。
その結果として集中力も高まりやすくなります。

皆さんは、DaiGo師匠が、いじめられっ子だったけれど、本を読んで知識を手に入れることで人生を変えたというストーリーを知っていると思います。
ニコニコを始めた時にも、最初は会員3人しか入ってくれなかったところから始まって、最終的に有料チャンネルで日本一になって、今はDラボで続けていることを知っていると思います。

このストーリーに皆さんがインスピレーションを受けたとしたら、皆さんの集中力にもモチベーションにも変化が生じているはずです。

仕事で頑張ろうと思ったり独立しようとしたり、たくさん本を読もうとか運動を頑張ろうとか、食生活を変えようとか、皆さんは様々な影響を受けていることと思います。

自分をインスパイアしてくれる人を見つけて、集中力を高めるためのイメージトレーニングがあります。

ステップ1 ：自分にインスピレーションを与えてくれそうな人物を2人だけ選んでください
有名人でも知り合いでも構いませんが、おすすめとしては、有名人を1人と知り合いを1人がいいと思います。

ステップ2 ：その人物が自分をインスパイアしてくれる理由を最低でも5個ずつ書き出す
なぜその人が自分をインスパイアしてくれるのかということを、それぞれ最低でも5個ずつ書き出してください。

例えば、ウォーレン・バフェットとDaiGo師匠と決めたのであれば、ウォーレン・バフェットは、「誰よりもお金を稼いでいるにも関わらず、お金持ちにありがちないやらしさは全くなくて、自分の頭を使って学び続ける姿勢が素晴らしい」というようなことになると思います。
DaiGo師匠は、「まさに習慣化の鬼で毎日激しい運動や瞑想を続けて、改善と工夫を積み重ねた結果自由を手に入れた」など、どんなことでも構いません。

その人物の好きなところや感銘を受けた部分を最低でも5個書き出してください。

ステップ3 ：皆さんの大きな目標を書き出してください
最初に目標を立ててから、自分にインスピレーションを与えてくれる人を選ぼうとすると難しくなります。
そのため、ロールモデル・ファシリテーションでは、なかなかうまくいかない人が結構います。

自分が尊敬している人は、自分が持ちたいと思っている能力や自分の理想の姿を反映しているものです。
ですから、自分の尊敬する人物を2人ピックアップして、その人物の偉大だと思う特徴を最低でも5個ずつ書き出すと10の理想が見えてきます。

そこから初めて自分の目標に向き合います。
もちろん、その目標は尊敬している人と全く関係ないことでも構いません。

ステップ4 ：その大きな目標を達成するにあたり、問題になりそうな障害や今起きているトラブルを思いつく限り書き出してください
例えば、「好きなところで好きなように仕事をして生きていきたい」という目標を立てたのであれば、そこにたどり着くまでに障害になりそうなことをできるだけ具体的に全て書き出してみてください。

ステップ5 ：自分の大きな目標について、自分にインスピレーションを与えてくれる人物は、どう考えるだろうかということを書き出してください
先ほど自分の大きな目標を達成するために考えられるすべての障害や問題を書き出しました。
それに対して、自分が尊敬する人物であれば、その問題にどう向き合い、どのようにしてそれを乗り越えて、自分を達成に導いてくれるだろうかということを考えてみてください。

ステップ6 ：ステップ5で書き出した答えを見ながら次の質問に答えてください
自分にインスピレーションを与えてくれる人物の考え方は、今目の前の問題、あるいは、想定される問題に対して、自分のマインドセットをどのように変えてくれるだろうか？

例えば、「独立する」という目標を立てた人であれば、「今は家庭があるからお金も必要で難しい」「元手になる資金がない」「リスクを取る勇気がない」など色々な問題があると思います。
それぞれの問題に対して、どのようなアドバイスを与えてくれるだろうかということをステップ5で考えました。
ステップ6では、根本的に考え方をどのように変えてくれるか？ ということに注目します。

仮に、DaiGo師匠にした人であれば、想像したアドバイスから得られるマインドセットは、「学べることはとにかく調べて学び、それをもとにとにかく試して科学者のように実験しまくることで、諦めないというよりは、とにかく試し続けるというマインドセット」を自分に与えてくれると考えることもできるかもしれません。

これによって、実際に会うことができなくても自分のマインドセットを変えることができます。

自分にインスピレーションを与えてくれる人物は、今大きな目標に向かおうとしている自分のマインドセットについて、どのようにコメントしてくれるだろうか？

例えば、ウォーレン・バフェットにしたのであれば、長期投資で大きな成功を収めた人ですから、もしかしたら自分の目標に対して、「もっと長期的な視点で考えるべきだ」とアドバイスしてくれるかもしれません。

これは、実際にDaiGo師匠がインスピレーション・チャレンジを実践した時に考えたことです。
ニコニコでも YouTube でも、目先のお金を考えるのであれば手軽な方法はたくさんありました。
ですが、重要なのは、Dラボの会員の皆さんとの信頼関係であり、ずっと学び続けてやめる理由がないサービスを作らなくてはいけないと思いました。
このような長期的な考えのマインドセットをバフェットさんであれば与えてくれるであろうと考えました。

これによって自分のマインドセットを調整していくことができます。
メンターもDaiGo師匠も目の前にいなくてもインスピレーションを与えてくれます。
それによって長期的な集中力を作っていくことができます。
もちろん、これはどんな人物でも構いませんが、集中力だけでなく目標達成のためのテクニックとしても使えます。
今回はイメージトレーニングを中心に長期的な集中力を発揮する方法を解説させてもらいました。
いわゆるモラルライセンシングですが、人は頑張ったことを想像すると、つい怠けたくなるものです。
毎日頑張って生産性の高い状況を維持するためには、毎日1～2時間程度のチートタイムを用意してみてください。
それによって、今日どんなに頑張っても明日も頑張るマインドセットを作ることができます。

現代人は5分に1回中断に晒されている！

現代人は毎日様々な中断に晒されています。
仕事や勉強しているときだけでなく、YouTubeを見ているときもTikTokを見ているときも、様々な場面で中断が起きています。

これが多くの人が集中力が落ちたりメンタルが病んでしまう原因の1つです。
そんな中断対策についても知っておいてください。

職場における中断について調べた研究を見てみると、一般的なオフィスワーカーは、5分に1回の割合で中断が起きているとされています。
同僚や上司から話しかけられたりするだけでなく、自分の頭の中で突然関係のないことを考え始めたり、1つのことに集中できる時間が5分以下だということです。

周りの話し声が気になってしまうこともあると思います。
自分の興味のない話であれば全く耳に入ってこないのに、自分の名前や関係のある話題だと急に気になったりもします。
もちろん電話の着信やスマホの通知もあります。
ただ単に目の前の作業に疲れてしまいぼんやりとしてしまうこともあります。

この中断は30秒ほどの短い中断であるにもかかわらず、仕事におけるパフォーマンスに驚くほどの悪影響を与えていました。
特にその悪影響が大きくなるのが、普段からマルチタスクが多い人や、関係のない情報をフィルタリングする能力が低い人です。

メンタルが弱い人ほど中断による悪影響が大きくなるともされています。
メンタルが弱いために、目の前の事とは関係がない自分が気になっていることなどに頻繁に注意を持っていかれてしまいます。

これは車の運転に例えるならば、集中力が高い人は、ずっとアクセルを踏んでスピードが安定しているけれど、中断が多い人は、アクセルとブレーキを交互に踏んでいる状態です。
そうなれば当然パフォーマンスは著しく下がるわけです。

ですから、自分が何によって中断に晒されているのかを知る必要があります。
ところがたいていの中断は30秒程度なので気づくのが難しいわけです。

そんな中断対策についてはここから先で解説していきます。
仕事や勉強で生産性を保ちたい方はぜひ続きもチェックしてみてください。
　

あなたが、つい注意を持っていかれてしまうのはどんなことですか？

今回は、人間関係が原因で退職することになったものの、残りの期間が怖くてしょうがないという方からの相談をもとに、注意力をコントロールして、仕事や勉強、運動や自分のやるべきことの生産性を高める方法を解説させてもらいます。

「Q. あと1ヶ月半で会社を退職します。退職理由は人間関係によるものです。残り1ヶ月半で何かミスをしないだろうかとか、先輩たちに陰口を言われないだろうかと毎日が怖いです。もっと堂々としていたいのですが、何かアドバイスをいただけないでしょうか？」

1ヶ月半ぐらいであれば普通に我慢できると思うので頑張ってもらいたいですが、おすすめとしては新しいことを何か始めてみてください。
人間関係でもどんなことでも同じですが、人間の人生というものは何に注目するかで決まります。
会社の人間関係で悩んで退職を決意したとなると、自分の注意力はほぼ全てが人間関係に向いています。そうなれば当然ですが人間関係が怖くなります。
怖いからずっとそればかりを考えて何度も確認するようになってしまいます。

一方で、自分が新しい習い事を始めて、それが毎日楽しくて仕方がないとなると、もっと楽しくて注意を向けることがあるので人間関係は気にならなくなります。
退職までの1ヶ月半の間に仕事に関わることでも趣味でもどんなことでもいいので、何か自分だけの目標を作ってもらい、そちらに全力で取り組んでみて下さい。
そうすれば、多少職場で何か言われたところで些細なことだと気にならなくなります。
自分の退職日を目安にゴールを設定してもらい、そこに向かって何か新しいことにチャレンジしてみましょう。

以上がDaiGo師匠からのアドバイスでした。

集中力と注意力と生産性

仕事でも勉強でも毎日の生産性を高めることが大事だと言われますが、そのための集中力や注意力というものは実は微妙に違います。
例えば、お医者さんが手術をするときには集中力が必要になりますが、日常的に行う事務作業やそれほど集中力を必要としない作業にまで、常に集中力を発揮していると疲れてしまいます。

科学的な集中力と注意力は、いくつかの異なる要素に基づいた異なる概念です。
集中力は、一定の課題や活動に意識を集中させる能力を指します。
集中力が高い人は、長時間にわたって注意を散漫にせず、特定の目標に向けて思考や行動を集中させることができます。
集中力は、タスクの達成や問題の解決において重要な要素です。

一方、注意力は、外部からの刺激に対して注意を向ける能力を指します。
注意力が高い人は、周囲の情報や刺激に敏感であり、それらに適切に反応することができます。注意力は、情報の処理や環境の把握において重要な役割を果たします。

ですから、集中力は内的なプロセスに焦点を当てており、特定の課題や目標に向けて思考と行動を統合する能力を示します。
一方、注意力は外的な刺激に対する感受性と、それに対して適切に反応する能力を指します。

これらの能力は相互に関連しており、高い集中力を持つ人は通常、注意力も高い傾向があります。
ただし、注意力が高いからといって必ずしも集中力が高いわけではありません。
集中力と注意力は、独自の特徴を持つ能力です。

もちろん集中力を鍛えることも大事ですが、注意力をコントロールすることが生産性を高めることにつながるのではないかと最近の様々な研究で言われています。

集中力は、注意を一点に向ける能力です。
注意力は、自分が注意を向けたい一点に注意を向けて集中モードになることもあれば、逆に、今は注意を向けたくないところから注意を背けることもあります。

例えば、仕事に行く前に奥さんと喧嘩したとして、そのことにずっと注意を向けていると仕事の生産性も上がるはずがありません。

つまり、自分が注意を向けたいところに向けることができて、今は向けるべきではないところに注意を向けない力が注意力です。

生産性を高めたいのであれば注意力のコントロールが重要になります。
集中力という言葉を生まれ持った才能かのように使う人がいますが、実際にはそんなことはありません。
注意をコントロールする力と切り替える力が重要です。
そんな注意の切り替え方も含めて、注意力を高めるための10のルールを解説させてもらいます。

注意力を高めるための10のルール

研究者が論文の執筆の生産性を向上させるための方法についてまとめてくれた文献があります。
論文を書く作業には緻密で面倒な作業と興味の湧く作業が混在しています。
その注意を上手に切り替えることができなければ良い論文を書くことができません。

普通に仕事をしている人も、普段の仕事の中には楽しい仕事もあれば面倒な仕事もあると思います。
そこから注意力が必要なタスクに対しての生産性を高める方法を解説させてもらいます。

注意力のコントロールとしては勉強にも家事にも子育てにも使えると思います。
家事や子育てに忙しい人もいると思いますが、子供ややるべきことに対して注意を向けるときもあれば、リラックスして自分の楽しみに上手に切り替えることができなければ疲れてしまいます。
毎日の注意を上手に切り替えて、生産性を高める方法として役に立つと思います。

ルールその1：必ず確保できる時間で習慣化する
大抵の人は、仕事でも家事でも毎日ある程度決まった時間に決まったタスクをこなしていると思います。
習慣化する際には、毎日必ず確保できる時間帯を決めて、それを絶対に死守するというところから始める必要があります。

人間の脳は習慣的な行動に支配されています。
注意力のコントロールも習慣にコントロールされています。

例えば、うつ病や気分障害になって、気分のアップダウンが激しくなってしまった人であればわかると思いますが、いつもダウンする時間は大体決まっていると思います。
落ち込んでしまい仕事に手がつかなくなる時間帯が決まっています。

人は自分も気づかないうちに注意力に対して習慣化を行ってしまいます。
逆に言うと、それを脳に教え込めば注意力を上手にコントロールできます。

そのためにはまず必ず確保できる時間帯を決めてください。
例えば、仕事から帰ってきて新しいスキルを身に付けるための勉強をしたいのであれば、仕事から帰ってきて、どの時間帯にどれぐらいの時間であれば必ず確保できるかを考えます。

30分であれば必ず確保できるのであればそれでも構いません。
仕事から帰ってきてからの時間では疲れていて無理だと言うのであれば、朝起きてからの30分でも構いません。
寝る前の30分でも構いません。

必ず確保できる時間を決めて、そこで新しいスキルのための勉強をしたり読書をしたりとやることを決めてください。

時間が多い少ないではなく、必ず毎日その時間を死守することによって、脳に教え込むことができるようになります。
それが徐々に習慣化され、勝手に注意がそこに向くようになります。

自分のモチベーションを上げて勉強しようと思わなくても、気合を入れて読書をしようと思わなくても、やりたいと思っている行動ができるようになります。

副業を始めたりYouTubeやSNSの投稿でフォロワーを増やすのも同じです。
まずは時間を決めて注意力を向ける癖をつける必要があります。
それができないといつまでたってもツラいまま続けるしかなくなります。

人は普段とは違うところに注意を向けるときに大きなエネルギーを必要とします。
習慣化が苦手な人は、この注意を向ける時間帯がバラバラであることが多いです。
気が向いたらやるのでは、いつも大きなエネルギーが必要になります。

自分がやりたいと思っている作業に使う時間を決めてください。
できれば毎日、最低でも週に4日は確保するところから始めてください。
最初は短い時間でも構いません。
2ヶ月ほど経ってくればかなり慣れてきます。そこから徐々に時間を増やしていくことも難しくはありません。

ルールその2：集中できる環境をつくる
人の注意力は環境に依存しています。

行ったことがない場所や知らない土地に行くと、人はいろんなところに注意を向けて警戒します。
慣れた場所や自宅ではぼんやりとしたりリラックスしたりします。
人の注意力は環境に支配されています。

とは言え、わかっているけれど難しいという人も多いと思います。
環境を整えるためには以下の5つのポイントだけは留意してください。

①気が散る要因を排除する
スマホや漫画など、人の注意力を引きつけまくるものが溢れています。
その気が散る要因を必ず排除してください。
Netflixが気になってしまうのであれば、リモコンを遠ざけて目に入らないようにしてください。

②集中できる場所をつくる／見つける
注意力をコントロールしやすい場所は人によって違います。
自分の部屋が適している人もいれば、カフェが適している人もいます。
家族もいるリビングが適している人もいます。

これは人によって違うので、自分が最も注意力をコントロールしやすい場所を探してください。
DaiGo師匠の場合であれば、ホテルや旅館などに行って、自分の所有物がなければないほど注意力をコントロールできると気づきました。
これは自分なりに試して見つけてください。

③通知をオフにする
スマホの電源や通知をオフにしてください。
通知をオフにしても見れるものがたくさんありますので、電源を切る方がいいと思います。

おすすめは電源を切った上で袋に入れて見えないところにしまってください。
それでもダメな場合は、緊急時だけは使うことができるこのようなアイテムを使ってみるのもいいと思います。

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④後でやるメモ
やるべきことに注意を向けているのに、その注意が切れる瞬間としては、スマホなど余計なものが気になってしまうこともありますが、他のやらなくてはならない仕事が気になったときがあります。
急に他のタスクが気になって注意がそれてしまいます。

緊急なタスクと感じても、緊急なことが重要ではないことの方が多いです。重要なことは緊急でないことの方が多いです。

他のタスクを思い出しても、それに注意力を奪われないように、後でやるメモに書き出すようにしてください。
メモに書き出しておくだけで注意力を奪われることがなくなります。

人は短絡的な生き物です。
すぐにやって結果が出るものや簡単に終わる仕事を優先してしまいます。
見た目で成果を感じられる筋トレを3ヶ月続けることよりも、やってすぐに結果が出る机の片付けを優先してしまいます。
人は目先の欲求に弱いです。

短期的な欲求に支配されそうになったときには、後でやるメモに書き出してください。
それができないと、人は永遠にどうでもいい仕事ばかりを続けて、本当に大事なことを先延ばしして、何も残らないということになります。

⑤「今集中してやらなければならない作業をしているので、終わってから声をかけてもいいですか？」
職場などではこれを使うようにしてください。
同僚や上司に質問されたり話しかけられて、やむを得ず中断しなくてはならないときもあると思います。

そんな場合にはできるだけ早く作業に戻れるように、どうしても今は集中しなくてはならないことがあるので、終わったら声をかけさせてもらってもいいでしょうかとお願いしてください。

自分のデスクの横にホワイトボードを用意して、そこに「今は全力で集中しているので、何か用件があればここに書いておいてください」と見えるようにしておくのも良い方法です。

ルールその3：まず手をつけて、後で評価／修正する
人は先延ばしするときには、手をつけるかどうかを考えると同時に評価をしています。
それに手をつけようかと考えたときに、それを今やる必要があるかと考えます。
どれぐらい時間がかかるだろうかといろいろ考えます。

やる前から結果や評価を考えて先延ばししてしまうわけです。
手をつけてダメだった場合の心配もします。
これでは先延ばしばかりになります。

評価や修正は後でやればいいことです。
まずは手をつけてください。

仕事でも運動でも論文の執筆でもどんなことでも同じです。
あれこれと考えて最初から最高のものを作ろうとする人ほど、手をつけることなく先延ばししてしまいます。
完璧なものどころか何もできなくなります。
まずは取り組むことが大事です。

しかも、手をつけたとしても、その作業を進めることと、それがうまくいっているかどうか？本当にそれをやるべきかどうか？ということを同時に考えると、注意力は分散しています。
目の前の作業に注意力100%で向き合えばうまくいくのに、その作業に対する評価や価値に注意力が分散していてはうまくいくはずはありません。

人にとって評価はとても難しい作業です。
評価を同時に行おうとすると注意力は分散します。

習慣化も完璧な習慣を作るよりも、まずは手をつける習慣が大切です。
それをどれぐらい続けてどう発展させていくかは後から考えるべきです。
習慣化できてから評価や修正を行えばいいだけです。

ルールその4：トリガーを活用する
何をするべきかタスクに注目する人がいても、そのタスクの前のトリガーに注目する人はあまりいません。
ハビットチェーンの考え方に近いですが、「Aの行動をとったらその後にBを行い、BのあとにC…」とすると習慣を積み重ねていくことができます。

日常の中に違和感を設置するのも良い方法です。
例えば、「明日は朝起きてHIITをしよう」と決めたとします。
夜寝る前に、自分のお気に入りのワインの空のボトルをなぜかリビングに置いておいたりします。

普段とは違う日常があると、人の注意力は一気にそこに向けられます。
それによって、昨日の夜に決意したことを思い出すことができます。

人の注意力は一気に向けるところを決めて、そこから次のやるべきことに行動をつなげると、注意力の分散を防ぐことができます。
そのために違和感があるものをいつもとは違う場所に置いてみてください。

ルールその5：プリコミットメント
やるべきことを習慣化して注意力のコントロールができるようになりたいのであれば、やるべきことをする前に、友人や家族にこれから始めると公言してください。

一緒に取り組む仲間でLINEのグループを作って、そこで公言してもいいと思います。
人は公言すると自分の発言に責任を感じるようになります。

最初に必ず確保できる時間を死守することと組み合わせてください。
必ず死守すると決めた時間が近づいてきたら、5分前に公言してそれから始めるという感じです。
いつもとは違う時間に公言していたらダラダラしていたのがバレてしまいます。

ここから先は後半の残り5つのルールを解説していきます。
ぜひ続きもチェックしてみてください。
　

あなたは、自分が1日に没頭している時間がどれぐらいあると思いますか？ 

今回は、時折ネガティブな思考によって不安を抱え睡眠の質も悪くなってしまうという方の相談をもとに、どんなに疲れている時でも集中することができる没頭状態の作り方について解説させてもらいます。

「Q. 死にたくもないのに時折それを連想させる言葉が思い浮かび、とても不安になり焦って睡眠の質も悪くなります。何かに集中している時には大丈夫なのですが、どうすればこのような状況はなくなるでしょうか？」

わかっているのであれば何かに集中したり瞑想するのが良いのではないでしょうか。
当然何かに集中したり没頭しているときには、人間はそのようなネガティブな感情に陥りづらいものです。
瞑想したり運動してみるのがいいのではないかと思います。

これは非機能的思考というもので、自害のような思考は意味がない思考です。
それで物事は何も解決しません。
楽になると言う人もいますが、そもそも人が死んだ後にどうなるのかということがわかっていない時点で、自分から死ぬことは意味がないことです。

仮にですが、スピリチュアルな人たちが言うように、粗末な死に方をしたら地獄に落ちるということがあったとします。
仮にそうだったとしたら、自ら死んだことによって余計にツラくなります。
であれば、今のこの世界で頑張ったりすることを考えた方がいいですし、この世の中でもツラい人生を乗り越えて成功している人も一定数はいるわけですから、そちらに懸けた方が僕はいいのではないかと思います。

死んだら楽になるというのは何の証拠もありませんので、合理的に考えてやる意味がないことだと思います。
まずは運動や瞑想などを行い、自分が集中できることを見つけて、その非機能的思考をなくすことを考えてみてください。

以上がDaiGo師匠からのアドバイスでした。

疲れていても集中できる没頭脳の作り方

どんなに疲れていても仕事や勉強に集中できる方法があります。

仕事で疲れて本当に何もやる気がしないときでも、なんとなくNetflixを見ていたらいつの間にか夢中になって見ていたとか、同じような経験がある人も結構いると思います。
疲れていても没頭のスイッチの入れ方さえ知っていれば、時間を忘れて夢中になることができます。

没頭脳とは、目の前のこと以外のことを考えていない状態です。
ここではマインドフルに近い状態のことを没頭脳と定義します。
目の前のこと以外のことを考えていない状態を続けることができれば、そこからフロー状態に入っていくことができます。

仕事でも勉強でも、目の前のことに自分が集中できていると言う人もいると思います。
仕事をしているときには仕事のことしか考えていないと言う人も多いでしょうが、人は1日の半分を心ここにあらずの状態で没頭できていないという研究があります。

しかも、この目の前のこと以外の他のことを考えている時間が多いことが、人が不幸になる原因だと指摘されています。

研究ではiPhoneのアプリを使って、人がどれだけ没頭できているのか調べています。
それによると、1日のうち平均で46.5%が、今していること以外のことを考えているとされています。
勉強しているのに目の前の勉強のこと以外のことを考えていたり、ワインを楽しんでいるのにワインとは関係のないことを考えていたり、YouTubeを見ているときも別のことを考えていたり、僕たちは1日の半分近くをマルチタスクな状態で過ごしています。

研究では幸福度との関係についても調べています。
人は何を持っているかで幸せは決まりませんが、何をしているかでも幸せは決まりません。
研究では、今どんな活動しているかではなく、今していることと関係のないことを考えているかどうかが、人の幸福度と大きく関係していたということです。

人は自分の好きなことをしていたりすると幸せになるような気がします。
ですが、実際には「目の前のことに夢中になれているか？」「没頭して取り組むことができているか？」によって幸せが決まります。

目の前のこと以外のことを考え「心ここにあらず」の状態になっている時間を減らすことが、僕たちの幸せを左右しています。
目の前のことに没頭できてさえいれば、どんな活動をしていても幸せを感じることができます。

行っている活動が人の幸福感に与える影響は、わずか4.6%だけでした。
他のことを考えていない状態は、10.8%も幸福感に影響を与えていました。

つまり、自分の好きなことをしている時間よりも、没頭している時間の方が2倍も僕たちの幸福度に影響を与えるということです。

仕事でも同じで、好きなことを仕事にしているよりも、割り切って仕事に没頭できているかどうかの方が重要です。

没頭できる時間がないことは不幸です。
好きな仕事や天職と呼ばれる仕事がなぜ人を幸せにするのかと言うと、没頭しやすいからです。

ということは、没頭するための技術さえ身に付けていただければ、今面倒だと感じている仕事も、つまらないと感じている勉強にも幸せを感じるように取り組むことができます。
幸せを感じればモチベーションが上がり、仕事でも勉強でも成果が出るようになります。

つまらないことをしているから没頭できないのではありません。
不幸だから没頭できないのではなく、没頭できないから不幸になるということも、この研究では指摘されています。

僕たちは毎日の46.5%を心ここにあらずの状態で無駄にしています。
集中力を鍛えて身の回りの環境も整えて、心ここにあらずの状態をいかに減らすかということが重要です。

没頭できない人の特徴

まず没頭できない人の特徴が確認されています。
当てはまったら、まずは改善してゼロベースに戻す必要があります。
それだけでもかなり没頭できるようになり幸福度が高くなります。

結論としては、メンタルが弱いということとHSPの特徴があると、かなり没頭しづらくなると言われています。

2019年のウォータールー大学の研究で、没頭しやすい人と没頭しにくい人の違いについて調べています。
18歳から69歳の男女を対象に、性格分析、没頭の傾向や質、マインドワンダリングな傾向などをチェックしています。

その結果、当然ですが、目の前のことから注意や思考がそれない人ほど、没頭しやすいということが確認されました。

ですから、物事に没頭する時間を増やすためには、目の前のこと以外のことを考えたり、ぼんやりする時間を減らすことができれば、没頭しやすくなるということです。

当たり前のことのように感じるかもしれませんが、目の前のことに注意を向けやすい環境を整えたり、注意を向けるためのトレーニングをすれば、誰でも没頭しやすくなります。

逆に、注意がそれやすく没頭できない人の特徴としては、メンタルが弱い人とHSPの傾向がある人ほど、注意がそれやすく没頭することが難しくなるとされています。

外向性・協調性・開放性・誠実性、この4つの性格特性については、いずれも高いほど没頭状態に入りやすくなるとされています。
ですが、メンタルが弱ければ弱いほど没頭状態に入りにくくなります。

メンタルが弱いと余計なネガティブな思考に惑わされてしまいます。
それが邪魔をして目の前のことに注意を向けることができなくなるわけです。

HSPは周囲の環境や音から影響を受けやすいので、HSPのメリットを生かすための対策もしながら、周囲の環境を整えてください。
逆に言うと、環境を整えるだけでかなり没頭状態に入りやすくなります。

没頭脳を作る5つの方法

ここからは没頭しやすくなるための具体的な方法について解説していきます。

①没頭型タスク化
人は当然疲れれば疲れるほど注意散漫になるので没頭しづらくなります。
ところが「没頭型タスク」というタスクを疲れたところで入れると、1日の生産性が下がらないという研究があります。

人は1日の終わりに近づくと疲れてどうしても生産性が下がります。
没頭型タスクを上手に使うことでそれを防ぐことができます。

2014年のカンタベリー大学の研究によると、作業の単調さやつまらなさに関係なく、3つの条件がそろうと人は退屈さを感じて疲れやすくなると言われています。
1.頭を使うタスク
2.作業が単調
3.関心や興味が薄い
人はこの3つによって退屈さを感じて注意散漫になります。
頭を使うタスクで作業が単調で自分が関心や興味を感じることができないと、注意散漫になり没頭しづらくなります。

注意散漫のサイン
とはいえ、それでもしなくてはならない仕事も勉強もあります。
2005年のウォータールー大学の研究によると、タスクに取り組んでいるときに時間が気になりだしたら要注意です。
時間の経過と退屈感について調べた研究ですが、人は注意散漫になると時間が気になり始めます。

退屈になり注意散漫になると、何度も時間をチェックし始めます。
時間を気にすればするほど、時間の経過が遅くなり疲労感を感じるようになります。
これが退屈な時間を長く感じる現象です。

時間を気にし始めたら退屈感を感じ始めた証拠です。
時間を気にして仕事や勉強をするのではなく、イベントタイムで考え、やるべきタスクの順番だけ決めて取り組むのも良い方法です。

時間をチェックする行為は退屈さを感じ始めたサインです。
あえて時間をチェックしづらくするのも効果的です。
自分が時間をチェックしたときに、それに気づいて自分が退屈感を感じ始めたと思えるようにしておいてください。

疲れてきたら没頭型タスクを行う
没頭型タスクとは、注意力が必要なタスクのことです。
注意力を向けていないとミスが起きるようなタスクです。

自分が発言する内容が多いミーティングや、自分にとって得意なタスクも没頭型タスクです。
自分が主体的に動いて自分でコントロールできるタスクは没頭しやすくなります。

自分が好きなことや、他人をサポートしてコミュニケーションが生まれるタスクも没頭しやすいです。
コミニケーションや駆け引きが生まれるタスクは注意がそれにくいです。
徹夜で麻雀したり人狼したりするのも、常に駆け引きをしたり頭を使っているからです。

つまり、僕たちが疲れた時ほど集中力や注意力が必要なことをしたほうがいいです。
疲れているからといって漫然としたことだけをしていると余計に疲れてしまいます。

疲れているときに単純作業をするのも良いですが、あまりにも疲れているときには少し注意力が必要なタスクを行うようにしてみてください。

没頭できる工夫
例えば、会議で退屈だと感じることも多いと思いますが、面倒だからとただぼんやりするのではなく、「自分だったらどうするか？」「自分のビジネスに応用できるポイントは無いだろうか？」と考えて、没頭するための工夫をしてみてください。

考え方を変えて、議事録を取ったり質問したいポイントをメモしたりしてください。
授業でも覚えたい内容を自分なりの言葉に変えてメモをとると、眠くならなかったりもします。
つまらない授業でも、その授業の内容をノート1ページにまとめるとしたらどうするかを考えて、実際に手を動かすと没頭できるようになります。

少し負荷をかけることが重要です。
自分の力を発揮しなくてもできるタスクになると、人の脳はスリープモードになります。
楽をしてできることは脳が楽をしてしまいます。
大事なことだと気づかせれば、脳はちゃんと働いてくれます。

ただし、あまりにも難易度を上げすぎると逆に思考停止になり眠くなってしまいます。
難易度を上げすぎないのも没頭するためのポイントです。

そもそも自分の理解が追いついていなかったり、理解するために時間が必要なタスクに対しては、人の脳はフルパワーのときでなくては対応できないので、できるだけ午前中に持ってくるようにしてください。

疲れていたり退屈感を感じたときには、内容としては理解しているけれど、他のことを考えながらではできないタスクを行うようにしてください。
これを疲れているときに行うと、逆に頭が冴えてくることもあります。

目の前のタスクに自分との関連性を見いだすことも没頭するための工夫です。
退屈感を感じていたことに対しても、自分に関連する内容だと気づくと没頭できたりします。

人は自分に関連していることに対しては疲れていても注意を向けることができます。
自分に関連するポイントを探してみてください。

人の話を聞くときも、読書をするときも、それをどう活かすかということを考えながら行うと没頭しやすくなります。

やりがいの5要素を満たす
2007年のフロリダ州立大学とミシガン州立大学が仕事のやりがいについて調べた研究によると、人は5つのやりがいの要素を満たすと没頭しやすくなるとされています。
これを仕事の中で見つけることが大事です。

1.自律性
自分がそのタスクを自由にコントロールできている感覚です。

2.多様性
単純な仕事で1つのことだけを続けるのは、集中力や注意力を保つことが難しくなります。
仕事の内容に幅があり、様々なことをしなくてはならないとなると、やりがいを感じるようになります。

3.重要性・難易度
ある程度難しくて重要な仕事の方が人はやりがいを感じます。
重要性とは、どれぐらい他人に影響を与えるかということです。
他人に影響を与える感覚が強く、ある程度難易度が高いタスクの方がやりがいを感じて没頭しやすくなります。

4.フィードバック
自分の成果を自分で確認できるかどうかです。それによって前に進んでいる感覚を感じることが大切です。

5.全体性
仕事の最初から最後まで全てに関わることができるかどうかです。
仕事の全体像を把握できていないとやりがいを感じる事は難しくなります。

これら5つのポイントを満たすことが重要です。
特に、没頭に影響を与えるのは自律性とフィードバックです。
自分がコントロールできている感覚と、成果を感じられるように工夫してみてください。

仕事は自律性を感じるために、まずは自分のできるところから手をつけて、自分のスキルを活かして、幅のあるタスクができるような仕事の進め方をしてください。
常に仕事の重要性を感じられるように、目の前の仕事が誰にどんな影響与えているのかということを把握しておいてください。

自分が進んでいる感覚を持てるように工夫したり、フィードバックをしてくれる関係を作ることも重要です。
自分の仕事を全体的に捉え直すことも欠かせません。
ここから先は、疲れていても没頭し続けて高い生産性を保つための残り4つのポイントを解説します。
ぜひ続きもチェックしてみてください。
　

あなたが、仕事や勉強でつい気がそれてしまう時はどんな時ですか？

今回は、ビジネスがなかなかうまくいかないという方の相談をもとに、脳の状態に合わせて効率的にタスクを行うための仕事術を紹介させてもらいます。

「Q. 小さくビジネスをしているのですが、なかなかうまくいきません。需要を的確に知るにはどうすればいいでしょうか？」

基本的には、ビジネスというものは、生産性を保ちながら継続的に取り組みタイミングが来た時に大きく飛躍するものですから何とも言えませんが、方法としては、得意な分野があってもそれを全く同じ形で使っていてばかりではうまくいきません。

例えば、僕の場合であれば、僕が一番得意なのは、本をたくさん読んだり知識を紹介することが一番得意なことでしたが、それを最初からしていたわけではありません。
知識を集めることが好きだったので、それを使って大学では物理の研究をしてみたり人工知能の研究をしてみたりして、テレビに出るようになった時にはパフォーマンスをやってみたり、本を書いてみたり講演もしたりいろいろなことをしました。
いろいろやってみた結果、皆さんから見て一番ヒットしたと思えるのは動画の配信です。

ですから、自分の得意なことを信じて、それを仕事にするのはいいことですが、全く同じことだけを続けていてはダメです。
おそらく、僕がテレビに出てパフォーマンスをしていた頃と全く同じことを今もしていたら、弟に抜かれていたはずです。
自分のしていることを少しずつ横にずらしながらいろいろなことに挑戦していくのがビジネスの基本になります。

以上がDaiGo師匠からのアドバイスでした。

4つの脳を使い分ける【ブレインシフティング】

ブレインシフティングは、思考の柔軟性を高め、より多くの選択肢を持つことができるようにするための重要なツールのひとつです。
そんな中でも、ある4つの脳の状態を使い分けることを意識すると、行動する前の迷いがなくなり、生産性が驚くほど上がります。

1年でおよそ3年分もの仕事ができるようになります。
仕事でも勉強でも、人は自分の脳の状態に合っていない仕事や勉強の仕方をしています。

今の自分の注意力の状態を認識することが大事です。
2019年にアダム・グラント氏がNewYorkTimesで紹介していた記事で、「物事を成し遂げるための鍵は時間管理であるとよく言われるけれど、解決策は時間管理ではなく、アテンション・マネジメントである」と言われています。
アテンション・マネジメントとは、適切な理由、適切な場所、適切な瞬間に物事を成し遂げることに集中する技術だとされています。

つまり、時間で管理しようとするのではなく、「いつ、何をやるか、どこに注意を向けるか」というコントロールできる注意を管理することが生産性を高めることにつながるということです。

4つの脳の使いこなしが重要！
人間の脳の状態は4つの状態を行ったり来たりしています。
今の自分の脳がこの4つのうちのどの状態なのかを理解できれば、最も生産性が高くなるわけです。
１．注意散漫・反応的な行動
２．集中・マインドフル
３．マインドワンダリング
４．フロー

生産性というと、多くの人は「効率」「優先順位」「作業時間の短縮」などを考えがちです。
集中やマインドフルな状態を重視するけれど、本当に生産性を高めるなら最大の成果を発揮できる状態を知り、管理することが必要です。

そのためには、「いつ、何を、どこで、どの順番で行うか」を考えて仕事や勉強をする必要があります。
例えば、インプットしたい時は静かな邪魔されない環境の方が記憶に残りやすいですし、優先順位が高いタスクがあったとしても、それが集中して行う作業であれば個室で邪魔されない環境で作業する方が捗ります。

逆に、優先順位が高いタスクでも、誰かと相談する必要があったり、わからない要素が多いタスクは、近くに相談できる人がいる環境で仕事した方が仕事が進めやすいということもあります。
何かアイデアを考えたい時は、シャワーに入っている時やリラックスしている時の方が思い浮かびやすいです。

このように、人はその時の脳の状態に応じて、発揮しやすい状態が異なるので、それを踏まえてタスクをこなしたり、発揮できる脳の状態に調整する方が生産的な活動を行えるわけです。

1. 注意散漫・反応的な行動
注意力がないのではなく、注意が散漫になっていてあらゆるものに反応してしまう状態です。
目の前のことに集中しようと思っても、他のタスクや周囲の物音などが気になってしまいます。

メールや LINE の通知が気になったり、周囲の話し声や物音が気になって目の前のことに集中できません。
あらゆる刺激に簡単に反応してしまうので、注意があちこちに分散しているわけです。
この状態は意外とアイデアを作る時には適した状態だったりもします。

2. 集中・マインドフル
注意が持続しており、ちょっとしたことには反応しません。
他の思考を排除できている状態です。

いわゆる没頭状態にまでは至っていませんが、余計なことに注意がそれそうになっても戻すことができる状態です。
目の前のことに注意が向いています。

3. マインドワンダリング
簡単に言うと何もしていない状態です。
例えば、バスや電車を待っていたりコーヒーを注文するためにスタバに並んでいる時の状態です。

多くの人はこの何もしていない時間を無駄な時間だと考えています。
ですが、それは実際には逆で、何もしていない時間にも適切な脳の使い方があるということを知らないだけです。

例えば、このような合間の時間にメールや LINE を返信したり スマホを見るのではなく、あえて何もしないことで新しい洞察やアイデアを得たり、創造性が発揮されることがあります。

現代においては、この本当に何もしない時間が注目されています。

ＷＨＩＴＥ　ＳＰＡＣＥ　ホワイトスペース―仕事も人生もうまくいく空白時間術
集中・マインドフルとマインドワンダリングを組み合わせると、思いついたことを形にすることができるようになります。
多くの人は何もしていないこと＝生産性が低いことと考えてしまいますが、何もしない時間がなくなると、アイデアが出なくなったり、問題解決能力が下がったりしてしまいます。
創造的な問題解決のためには マインドワンダリングの時間が必要です。

4. フロー
フローの提唱者であるミハイ・チクセントミハイ氏は、フローは時を忘れるくらい完全に集中して、対象に入り込んでいる精神的な状態を指すと言われています。

集中している時は自分が集中しているということが理解できます。
フロー状態に入っている時には自分でも意識していません。

フロー状態に入るための8つの条件を紹介しておきます。

①難易度の最適化
難易度が高すぎたり低すぎたり、自分の能力に自信がありすぎたりなさすぎたりするとフロー状態には入りにくくなります。

②目標と因果関係の明確化
行動と成果の因果関係が明確になっていて、それぞれの行動と想定される成果を明確に意識できていないとフロー状態には入りません。

③即時フィードバック
自分の行動に対して即座にフィードバックが受けられるかどうかです。

④即時実行
自分自身のコントロール感のためには、自分が意識したことを即時実行できる必要があります。
時間が空いてしまうと先延ばししてしまいます。

⑤コントロール感の向上
自分で工夫したり改善することで、自己効力感や成長を感じられるかどうかです。

⑥活動そのものが内発的報酬
その活動自体が本質的な価値を感じるものであるか、活動自体が自分にとって喜びである必要があります。

⑦注意散漫の喪失
目の前のことに専念と集中できていて、他人のことや他のものが気にならない状態である必要があります。
基本的にスマホもインターネットも人間の注意を削ぐために意図的に作られているものですから、それらが視界に入らない状態にする必要があります。
気をそらすものがない環境が大切です。

⑧自己意識の喪失
これは結果であり要因ではないかもしれませんが、我を忘れて自己意識が感じられない状態です。
自分の服装や髪型が気になったりすることもなく、体の感覚的な刺激もありません。

⑨時間感覚の喪失
これも同様に結果であり要因ではないかもしれませんが、時間を気にすることもなく気がついたら終わっていたという状態です。
体感時間と実際の時間のズレが生じるということです。

4つの脳を効率よく使い分ける
1. 注意散漫：注意があちこちにそれている状態
2. 集中・マインドフル：自分が集中したい対象に注意を向けることができている状態
3. マインドワンダリング：何もしていない状態
4. フロー：没頭して自分が何をしているかもわからない状態

人の脳はこの4つの状態を行き来しているわけです。
それを意識して使い分けるためには、それぞれの違いを理解してください。

それぞれの違いを理解するだけで 基本的には十分ですが、さらに使いこなす方法を紹介していきます。
ぜひ続きも チェックしてみてください。
　

あなたが、最近つまらなくなったのはどんなことですか？

今回は、意思の弱さと飽き性とだらしない性格で悩んでいるという方の相談をもとに、人がなぜ物事に飽きてしまうのかということと、飽きることなくやるべきことを続けるための方法について解説させてもらいます。

「Q. 意思の弱さと飽き性とだらしない3アウトの性格をどうにかしたいですが、何から手をつければいいのか分からなくなってしまいました。もう手遅れでしょうか？」

手遅れではありません。
意思の弱さも飽き性もだらしなさも、全て同じことが原因です。
誠実性の低さが原因です。
この誠実性や自己コントロール能力については鍛えることができるものです。

飽き性というのは、自分の注意力を一点に集中することができないということが問題で、意思の弱さというものも、考えてはいけないことや余計なことに自分の注意が向いてしまいがちなことが問題です。
ですから、全て同じ対処法で改善することはできます。

以上がDaiGo師匠からのアドバイスでした。

飽き性対策！続かない&つまらないをなくす方法

人がなぜ飽きるかというと、つまらなくなるからです。
楽しいことは飽きないと思いますが、なぜ楽しいことすら続かなくなるのでしょうか。

おそらく誰でも経験があると思いますが、始めた頃はめちゃくちゃ楽しかったのに、繰り返しているうちにいつのまにか飽きてしまっていた・・・これはなぜ起きるのか？
これは人間の「慣れ」が起こす現象です。

勉強や何かの目的のためにやらなくてはいけないことに慣れてきて、最初は手間に感じていたことも気にならなくなって、楽に継続できているということならいいですが、この慣れはみなさんが楽しくてしかたがなかったような、喉から手が出るほど欲しかったようなことに対しても起きてしまいます。

楽しいことの方が慣れるのが早い
しんどいことも楽しいことも、どちらも慣れてゼロに近づいていきます。
ところが、人間は楽しいことがゼロに近づくスピードの方が圧倒的に早いです。
ですから、そこに工夫を施さないと楽しいことであっても、あっという間につまらないことになってしまいます。

好きなことを仕事にしようとか、好きなことを続けて行こうと、いろんなことに挑戦しても結局続かなくなってしまったのは、楽しかったはずのことなのにつまらなくなってしまったからです。

例えば、学生の頃だったら欲しくてずっと眺めてバイト代が入って買える日がくるのを待ちわびていたような高価な本でも、大人になった今では気軽に買えて、手に入れることに対する喜びに慣れてしまって、待つ楽しみがなくなってしまいます。

恋愛でも同じだと思います。付き合う前は目を合わせるだけでドキドキしていたのに、月に1回会えるだけでもときめいていたにもかかわらず、結婚して10年とか経つと話す気にすらならないというような状況になるということもあります。
これは、人間の「慣れ」がある以上、ある程度は避けられません。
ですが、喜びに関しては、できるだけそれを防ぐ方法を知っておいてほしいと思います。

慣れを防ぐ方法
楽しいことへの慣れのスピードは恐ろしいぐらい早いものです。
ですから、好きなことは制限しなくてはいけません。

子供の頃はいろんな制限があったのに、大人になったら好きなことを好きなだけできたりするようになります。
これが問題です。
その「好き」を最大限に活かしたい、長い間感じていたいと思うのであれば「ご褒美」にする必要があります。

お金があれば欲しいものもすぐに買うことはできますが、例えば、エレベーターを使わずに階段を使ったら1ポイントして、このポイントが◯◯ポイント貯まったら◯◯を買って良いとするとか、自分の中で何かを乗り越えた結果手に入るという設定をするだけで慣れにくくなります。

僕たちが喜びを感じるのはそれが手に入れ難いものだからです。
頑張って乗り越えた結果、ようやく手に入ったものだから有難いと感じるわけです。
それがいつでもどこでも手に入れることができると考えると価値を感じなくなってしまいます。
ですから、何かを乗り越えた結果手に入るものと決めておくだけで、その喜びに慣れにくくなります。

ハードルを設定する
楽しいことに慣れて、その喜びを失いたくないのであれば、自分の中でハードルを設定しそれを超えた時に手に入るようにしてください。

DaiGo師匠でもいつでもどこでも本が読めるとなると、その喜びが減って一時期読書量が減ったことがあります。朝起きるとその日にするべき仕事をまずしますが、この仕事を早く終わらせたらその分だけ早く本が読めるというようにして、仕事を終わらせた時には頑張ったから、いつもより1時間も多く本が読めるとか考えるようにしました。
自分が頑張ったから手に入れることができるという感覚をつくることが大事です。

見方やスポットを変える
ミシガン大学の研究でドライブの満足度を調べた研究があります。
高級車に乗っている人とそうでない人ではドライブの満足度は違うのか？それぞれの車のオーナーを集めて、直近で行ったドライブでの満足度を尋ねました。
普通に考えたら高級車とかオープンカーとかカッコいい車でドライブしたら楽しいような気がしますが、400ドルの中古車に乗っている人も40,000ドルの車に乗っている人も満足度に差はなかったという結果が出ています。

ところが、質問の仕方を少し変えるだけで、その満足度に大きく差が出ました。
最初にまず持っている車はどのような車かを尋ねました。
それから先ほどと同じ直近で行ったドライブでの満足度を尋ねました。そうすると、高級車に乗っている人の方が満足度が圧倒的に上がりました。

人はどんなことでも慣れるものです。
ですから、このドライブの質問では、どんなに素晴らしい性能を持った車であっても、どんなに高い高級車であっても、いつかはそれに慣れて単なる乗り物と考えるようになってしまうわけです。
そうなると高級車でも中古車でも同じです。

大事なのは、この車の場合であれば、自分の車の素晴らしさやどのような思いを持ってそれを買ったのかということを慣れて忘れてしまっていることが幸福度を下げる原因だということです。

つまり、僕たちが何かを潤沢に手に入れたり、好きなことをいくらでもできるようになったとしても、その喜びやそこに自分が見出してきた喜び、あるいは、普段との違いは何なのかということに目を向けることができなくなると、一気につまらないと感じてしまいます。
好きだったのにできなくなったというのは、進歩がなかったり、新しい見方をしなかったり、スポットが固定化されているために幸福度を下げる結果になってしまうということです。

飽き性の人こそ成功する時代
変化や違いに気づけない人は、いくら楽しいことをしたところですぐに慣れて飽きてしまいます。
どうすればもっと発展するのかとか、どうすればもっと効率よくなるのかと、常に違いに目を向けると新しい発見があって飽きることがなく続けられるわけです。

飽き性な人は自分をダメだと考えがちですが、飽き性な人ほど変化を探すべきです。
変化を探し手に入れる経路を変え、物事の見方やスポットを少しずつ変えていくと、飽き性の人の方が続けることができます。

今は変化の激しい時代です。
昔は終身雇用でひとつのことをひたすらコツコツと続けることができた人が成功できた時代でしたが、今は違います。
今は時代の変化について行く飽き性の人が必要です。
飽き性の人は続かないからこそ違う見方や新しいことを試して続けようと努力して、その努力の先に時代の変化に対応し最先端のイノベーションなどに繋がるわけです。

飽き性の人こそ成功する時代と言えます。
だからこそ飽き性の人こそ変化を見つけて行くという飽き性を防ぐ方法を身につけて時代を創っていって欲しいものです。

具体的な飽き性を防ぎ継続できる忍耐力を身につけることができるのかということは続きで紹介しています。
ぜひこの先もチェックしてみてください。
　

あなたは、最近どんなことをしている時に、時間を忘れて夢中になりましたか？
今回は、自分の幸せが何なのかよくわからなくなったという方の相談をもとに、過去の後悔も未来の不安も、余計な感情や思考も乗り越えて、今目の前のやるべきことに集中するためのコネクト・ウィズ・モーメントについて解説させてもらいます。
Q. 人生を変えたいと思っても、そもそも何が幸せなのかがよくわからない時があります。どのように向き合えば良いでしょうか？

人間というものは、特に自分の幸せの事ばかり考えていると、自分の内面にばかり集中しすぎてしまいます。
自分が今幸せなのかというようなことばかり考えていると、自分のことばかり見るようになってしまい、対人関係や人間関係にまで注意が向かなくなってしまいます。
そうなると、周りの人から見るととても自分勝手な人に見えてしまいます。

幸せになりたいとばかり思っている人は、自分の幸せを追い求めることによって、知らず知らずに自分勝手になってしまい、気がつくと人間関係が崩壊していくことがあります。
仕事や何かに熱中したり人間関係をただ楽しんだり、自分のやりたいことをやって、その結果として幸せを感じることが大切です。
仕事や遊びや人間関係に集中したり没頭して、その結果としてやりがいや達成感、幸せな気持ちを感じるのは全く問題はありません。
むやみやたらに幸せを追い求めるというよりは、自分が熱中や没頭できるものを見つけたり、あるいは、何かに没頭して、それ自体を得意になったり好きになれるように集中力を鍛えるということを考えた方が、おそらく結果として良い人生を歩むことができるようになるのではないかと思われます。

以上がDaiGo師匠からのアドバイスでした。

今この瞬間に没頭する【コネクト・ウィズ・モーメント】

瞑想を習慣にすると幸福度も上がるし集中力も高くなります。
他にも様々なメリットがあるわけですが、実は、ほとんどの効果は「コネクト・ウィズ・モーメント」という考え方によるものです。

人は没頭している時間が長くなればなるほど幸せになります。

フロー状態の提唱者でもあるミハイ・チクセントミハイ氏の著書の中でも、集中状態の先にある、自分が何をしているのかもわからなくなる没頭状態が長くなればなるほど、人は幸せに生きていくことができるということが示されています。

フロー体験 喜びの現象学 (SEKAISHISO SEMINAR)

フロー体験入門―楽しみと創造の心理学

仕事でも趣味でも、没頭できることがある人はとても幸せに生きていくことができます。

ですが、現代人は日々の生活の中での没頭状態になる時間が極めて減っています。
休みの日も仕事のことを考えなくてはならなかったり、常にスマホの通知が気になったりしています。
過去に惑わされたり未来の不安を気にしたり、今やるべきことがあるのに、ついつい余計なことを気にしてしまいます。

ACT（アクセプタンス&コミットメント・セラピー）の中でも、非常に重要な今この瞬間につながるための「コネクト・ウィズ・モーメント」について解説していきます。
一問一答「あなたは、どうすれば動じない心を作ることができると思いますか？」【オブザービング・セルフ】
一問一答「あなたが何も手につかないくらいネガティブな感情になるのはどんなときですか？」【エキスパンション】

ネガティブな感情を否定するのではなく、適切な距離を置いて対処するための方法についてこれらの記事で解説してきました。

日々の生活の中では、ネガティブな感情や思考によって、僕たちのやるべきことに使うはずの時間や労力を奪われてしまいます。
そのネガティブな感情や思考に使っている時間や労力を、全て自分のやるべきことに集中するために使うにはどうすればいいのでしょうか？

レフ・トルストイの名言があります。
「過去も未来も存在しない。あるのは現在というこの瞬間だけだ。」

人生で一番大切な瞬間はたったひとつしかありません。
それはこの今という瞬間だけです。
僕たちが力を発揮して何かを変えることができるのは、今この瞬間しかありません。
未来を変えることも過去を変えることもできません。

僕たちが影響を及ぼすことができるのは今この瞬間だけだから、今この瞬間に集中して行動を変えていくことが、過去を取り戻すことにつながり、過去をバネにして未来を切り拓くことにつながります。

過去や未来にとらわれたり、自分の頭の中の余計な感情や思考にとらわれたり、今この瞬間にないものに力を使うのは馬鹿らしいことです。

皆さんにとって一番大事なのは今この瞬間です。
僕たちが自分たちの力で影響を及ぼすことができるのはこの瞬間しかありません。

日常の中でも目の前のことに没頭できる！
本来人間はやるべきことに集中できるようにできています。
集中力がなくて何もできない人なんていません。
ほとんどの人は、ちゃんと集中力があるのに、余計なものにその集中力を持っていかれているだけです。

過去の後悔にいつまでもクヨクヨしたり、未来の心配にとらわれたりすることもあると思います。
過去や未来にとらわれている皆さんの心を、今この瞬間の現在に取り戻すトレーニングがコネクト・ウィズ・モーメントです。

人は当たり前のことやつまらないと思うことに対しても、心をオープンにして好奇心をもって向き合うことができれば、全てのことに対して夢中になったり没頭することができます。

例えば、毎日着ている T シャツも何気なく洗ったり着たりしている人が多いと思います。
DaiGo師匠の場合は、その T シャツも素材や形状など最強のものはないのかと考えたりします。文房具もスマホの三脚も好奇心をもって調べまくると、その調べている間ずっと没頭しています。

「別にどんなものでもいい」と言ってしまうとそれまでですが、ベストなものがあるとしたらどんなものだろうかと自分に疑問を投げかけて、好奇心をかきたてると没頭状態に自分を持っていくことができます。

これは日常の家事や掃除でも同じです。
何も考えずに食器を洗おうとすると面倒だと感じてしまいます。
例えば、食器をどの順番で洗うと最も早く洗うことができるのかと考えると、それだけでゲームのように夢中になることができます。

とはいえ、好奇心を持てないという人もいるでしょうが、それは思考や感情の物語に心を持っていかれているからです。
やりたいことがないとか、何をやっても続かないという人も多いですが、それは没頭する手前で終わっているからです。

興味をもって没頭するところまで経験しないともったいないです。
例えば、映画でもアニメでも、途中まで見て盛り上がったところで見るのを止めるというのはかなり難しいことだと思います。
これと同じで、好奇心は一度スイッチが入ると止まらなくなるものです。

仮に、仕事で失敗をしたというのであれば、失敗したのは事実ですが、そこから湧き上がってくる思考や感情は物語に過ぎません。
その余計な思考や感情の物語に自分の心が持っていかれてしまうと、今目の前にある喜びや好奇心に鈍感になってしまいます。

普通であれば喜びを感じたり好奇心をもって取り組むことができることがそこにあるのに、興味が薄れてしまい鈍感になってしまいます。
だから行動力が減って、やりたいことが見つからないし、集中することも没頭することもできなくなります。
問題なのは余計な思考や感情の物語に心を持っていかれていることです。

マインドフルネス4箇条
ACTとマインドフルネスは違いますが、今この瞬間に集中するというのがマインドフルネスなので、そのマインドフルネスの4箇条を紹介しておきます。

その1 ：意識的に何かに集中する
ぼんやりしているのではなく、意識的に何かに自分の注意を持っていきます。

その2 ：頭の中で考えるのではなく、気づくことが大事
悩み事や不安をぼんやりと考えるのではなく、目の前のことだけに集中します。

例えば、ワインを楽しむ時であれば、ワインの香りに集中していると、少しチョコレートっぽい香りがするとかレズの香りがするとか、ワインの香りについて考えを巡らせて様々な気づきを得ることができます。
これがマインドフルになれていない状態だと、自分はワインの香りなんてわからないとか、なんとなく美味しいとは思うけれど、ワインにハマったらお金がかかるなど、余計な思考が頭の中で騒いでしまいます。

その3 ：今ここで起きていることに注意を向ける
先ほどのワインの例であれば、ほとんどの人は、その目の前のワインの味や香りではなく、自分の頭の中に勝手に湧いてくる思考に注意を持っていかれています。
行動しながら、自分の行動に注意を向けるのではなく、そこで勝手に湧いてくる自分の思考に注意を向けています。
目の前のことに気づくことが大事です。

その4 ：戦い、抵抗、逃避ではなく、好奇心で接する
嫌なことがあったり失敗することがあっても、戦ったり抵抗したり、ましてや逃避行動には出ないでください。
全てのことに対して好奇心をもって接してください。

たとえそれが失敗だったとしても、好奇心をもってなぜ失敗したのかということを考えたり、逆にその失敗を活かしてチャンスに繋げる方法はないだろうかと考えます。
これが好奇心をもって接するという考え方です。

ACTとマインドフルネスの違い
ACTとマインドフルネスは若干違うので、その違いについても説明しておきます。

ACTでは、自分の経験を受け入れていくことがポイントになります。
今この瞬間に集中して、自分の価値観に従って行動することで人生を切り拓いていきます。

マインドフルネスは判断することなくすべてを受け入れますが、ACTは有効性至上主義で使えるものは何でも使います。
自分の思考や感情など、自分の人生に役に立つものは何でも使って、使えないものは横に置いておくという考え方です。使えないものは事実であってもなくても意味はないものです。

そして、ACTは常に行動がベースなので、考えたり瞑想して終わりではなく、そこからどんな行動を起こすのかということが重要になります。

ACTは特定の考え方や信条を勧めるものでもありません。
例えば、ACTは集中しなくてはいけないとは言いません。集中することがあなたにとってメリットがあるのであれば集中しましょうと言います。
大事なのは自分にプラスになるかどうかであり、特定の考え方を押し付けてはきません。

ですから、ACTにとってマインドフルネスは道具にしか過ぎません。
瞑想や呼吸やマインドフルネスに目的を持たないでください。
自分のネガティブな状況やメンタルを改善しようと思いACTを使ってしまうと、余計に問題が大きくなってしまうことがあります。

ACTもマインドフルネスも確かに集中力が上がりますが、目的はあくまで目の前のことに集中することですので、その副産物として集中力がついてくるだけです。
感情のコントロールが上手くなったり様々なメリットがありますが、それもあくまでおまけだと考えてください。

ここまでACTとマインドフルネスの考え方について解説させてもらいました。
ここから先は、実際にコネクト・ウィズ・モーメントのトレーニングについて解説していきます。
今この瞬間に集中して人生をより良い方向に進めていきたい方は、ぜひ続きもチェックしてみてください。
　

あなたは、どんなことであれば、無理することなく集中力を発揮することができますか？

今回は、なんとなく目的もなく生きているという方からの夢や目標を持つ方法についての相談をもとに、集中力を研ぎ澄ませる方法について解説させてもらいます。
Q. 特に目的もなく何となく生きています。夢や目標を持つにはどうすればいいでしょうか？

夢や目標は別に持たなくても構いません。
多くの人が夢や目標を持った方がいいと言いますし、僕も確かにそう思いますが、それは人によります。

ハーバード大学のワーキングペーパーを見てみても、夢や目標を持った方が上手く行く場合もあれば、夢や目標を持つことによるデメリットもあると言われています。
ですから、なんとなく生きてもいいと思います。
ただ、なんとなく生きるのであれば、今この瞬間に全力で集中する事を大切にしてください。
今この瞬間に全力で集中することができれば、夢や目標を持たなくても大丈夫です。

夢や目標を持つ理由は、今自分がしている行動に全力で集中するために必要だからです。
今目の前のことに全力で集中することさえできれば、夢や目標に拘る必要はないと思います。

以上がDaiGo師匠からのアドバイスでした。

前回前々回と、集中力が続かない本当の理由と、集中力を発揮するためのイメージトレーニングについて解説させてもらいました。

一問一答「あなたが集中したくてもなかなか出来ない時はどんな時ですか？」【集中力タイプ診断】
一問一答「あなたが集中力を発揮したいと思うタイミングはどんなときですか？」【集中力を爆上げするイメトレ】

今回は、集中力を研ぎ澄ませる方法についてです。
一時的に集中力を高める方法ではなく、皆さんが一生かけて集中力を磨き上げていくための方法です。
皆さんの集中力のベースラインを引き上げるためのアウェアネス・テクニックを紹介させてもらいます。

集中力が高まっていくことに対してモチベーションを感じたらどうなるでしょうか？
集中力が高まることやモチベーションが高まることに対してモチベーションを感じたら、それは永遠に加速していくことになると思います。
そんなプラスのループを作り出す方法です。

集中力を研ぎ澄ませるアウェアネス・テクニック

1. デイリーモチベーション・アウェアネス・テクニック 

これはロチェスター大学が推奨しているテクニックですが、1日の中で決められたタイミングに行います。
続ければ続けるほど集中力のベースラインを上げていくことができるとされています。
短期的にも効果はありますが、長期的に行って欲しいトレーニングです。

これは以前にも紹介したことがありますが、人のモチベーションや集中力について考えるのであれば、「自己決定理論」というものが重要になります。
人は自分で決めた比率が大きいことに対しては集中力もパフォーマンスも上がります。
自分で納得して決めたことに対してはモチベーションが高くなり、その結果集中力やパフォーマンスが上がります。

集中力がない人は、この自己決定性をうまく使うことができていません。
目の前のことに集中できないというのも問題ではありますが、目の前のタスクに対して、どれくらいの価値があるのか？ 自分にどんなメリットをもたらすのか？ ということを自覚していません。

「やるべき行動の価値を明確にする」
皆さんは、「学生の頃にもっと勉強しておけばよかった」と後悔したことはありませんか？

それは、大人になってから勉強が人生に与える影響を理解したからです。
Dラボを見ている人は特に理解していると思いますが、知識を学ぶことが人生を大きく変えるということを実感しているからです。
Dラボには、ニコニコを始めた当初会員が3人しか入らないところから始まったのに日本一にまでなって、たくさんの方の人生に影響を与えた動画が全て残っています。
勉強することによって人生の可能性が広がるということを知ったから、多くの方がDラボに入会してくれています。

ですが、まだ学ぶことの大切さをそこまでわかっていない学生の人たちは、学ぶことに対するモチベーションが湧くはずがありません。
価値がわからないことに対してモチベーションや集中力を発揮するのは難しいです。

ですから、その価値やメリットを理解できるようにする必要があります。
デイリーモチベーション・アウェアネスは、皆さん普段している行動や仕事、将来のための勉強などに、どれぐらい価値があるのかということを理解できるトレーニングです。
その結果、モチベーションが上がり、集中力もパフォーマンスも向上していきます。

ステップ1 ：毎日の終わりに、その日1日の行動の中で最もモチベーションが高かったのは何か？
その日に行った行動やタスクの中で、最もモチベーションが高かったことを考えて3つ紙に書き出してください。

ステップ2 ：なぜその行動にモチベーションが上がったのか？
トップ3の行動を書き出したら、それぞれに対して、なぜモチベーションが上がったのかということを考えて、その理由を紙に書き出してください。

仮に、DaiGo師匠の場合で例を挙げるのであれば、Dラボの放送にモチベーションを感じたとします。
なぜモチベーションを感じたのかというと、Dラボを行うことによって自由な人生を謳歌しているし、世界中どこでも生きていけるようになったという理由になるかもしれません。
そうだとしたら、Dラボは自由の象徴だからモチベーションが上がるということになります。

読書であれば、読書によって新しいことを学ぶことができるので、好奇心によってモチベーションを感じているということになります。

筋トレであれば、筋トレをすることによってかっこいい体を作ることができるので、それによって美女にモテるかもしれないということになります。

この場合であれば、DaiGo師匠は、「自由」「好奇心」「エロ」によってモチベーションが成り立っているということになります。

デイリーモチベーション・アウェアネス・テクニックを行うと、日々皆さんが行なっている行動の中でモチベーションが高い行動から、「自分がどのようなことにモチベーションを感じるのか？」ということが理解できます。
新しい行動やタスクに取り組む際に、そこにどんな要素を組み込むことができれば、自分のモチベーションが上がるのかということが見えてきます。

自分がモチベーションを感じた行動自体ではなく、その行動に共通している概念や要素に目を向けるテクニックです。
自分がモチベーションを感じる要素が理解できれば、その要素を自分のやるべき行動の中に見出せばいいということになります。
その要素を感じることができるようにアレンジすれば、モチベーション高くやるべきことができるようになります。

もちろん想像力も必要なので練習していくことが大事ですが、毎日続けていただけたら効果は感じていただけると思います。

ステップ3 ：1日のうちのランダムなタイミングで次の3つの質問を自分に投げかけてください
アラームを設定しておいてもいいと思いますが、毎日自分に3つの質問を投げかけてください。
質問1 ：今自分は何をしているのか？
質問2 ：なぜ自分はそれをしているのか？
質問3 ：それによって自分はどんな結果を得たいのか？
これは手帳やメモに書き出してもいいと思います。
自分の行動が目的に適っているのかということが見えてきます。

ここまでのトレーニングを定期的に続けていただけると、自分の中にそれぞれのタスクに対する価値観や、そのタスクに集中する理由や目的に対する自覚が生まれてきます。
これによって集中力が高い状態でパフォーマンスを発揮しやすくなります。

ちなみに、タスクとタスクの切り替えのタイミングで集中力は切れやすくなります。
やるべきことをやるときには集中できているのに、ちょっと水を取りに行ったり、別の何かをした瞬間に集中力が途切れてしまいます。
このタスクを切り替えるタイミングでは、先ほどと同じように3つの質問を自分に投げかけてください。
質問1 ：今自分は何をしようとしているのか？
質問2 ：なぜ自分はそれをしようとしているのか？
質問3 ：それによって自分はどんな結果を得られるのか？（何を失うのか？）
何か行動を起こそうとしたり、タスクを切り替えようと思った時には、これを自分に投げかけてください。

2. プログレス・アウェアネス・トレーニング

これは自分の進歩に対して自覚するためのトレーニングです。
人は、自分がしていることがどれくらい前に進んでいるのかということを理解することでモチベーションが上がります。

この自分の進歩を理解するために、記録することが大事なわけですが、途中で記録すること自体が目的になってモチベーションに繋がらなくなることがあります。
目の前のタスクをこなすことだけを記録しても、自分が積み重ねてきたものに目を向けなければモチベーションが続きません。

このような状況になるのを防いで、自分が過去これまでにしてきたことを振り返り、そこから大きなメリットを得て、より前に進んでいくためのテクニックがプログレス・アウェアネス・トレーニングです。
時間が経てば経つほど飽きるのではなく、自分が積み重ねてきたことに満足して、より前に進んでいくためのモチベーションが生まれるテクニックです。

そんな集中力を研ぎ澄ませることにモチベーションを感じて、生涯を通じて集中力を研ぎ澄ませながら目標達成に向けて突き進んでいく方法については、続きをチェックしてみてください。
　

あなたが集中力を発揮したいと思うタイミングはどんなときですか？

今回は、キャリアに悩む方の相談をもとに、集中力を発揮するためのイメージトレーニングについて紹介させてもらいます。
集中力が続かない理由については、前回のこちらの記事で解説していますので参考にしてみてください。
一問一答「あなたが集中したくてもなかなか出来ない時はどんな時ですか？」【集中力タイプ診断】

Q. 異なる業界の営業職を希望して転職活動中です。3年勤めましたがキャリアプランが思いつかず苦労しています。良い方法はあるでしょうか？

キャリアプランについて考えることは、どうやら無意味だということが色々な研究で示されています。
キャリアプランというものは、未来が見えているからこそ作ることができるものです。
ところが、特に今の時代は未来がどうなるのか、これからの社会がどうなるのか、僕たちを取り巻く環境がどうなるのか誰もわかりません。

そうなってくると、プランを立てるよりも、仕事に対する柔軟な姿勢と、今目の前のことに対して突き詰めるためのこの瞬間の集中力、この2つの能力の方が重要になると言われています。

キャリアプランは作らなくていいと思います。
今やりたいことをやってもらい、その一瞬一瞬の目の前のやるべきことに集中してお金に変えることを考えてください。
それが最終的にスキルに変わります。
将来僕たちを取り巻く環境や世の中が変わった時に、そのスキルがお金に変わればいいだけの話です。

以上がDaiGo師匠からのアドバイスでした。

集中力を爆上げするイメトレ

アニメやマンガを見たら「妄想」を！？
いわゆる中二病のようにキャラクターになりきったりすることはあると思います。
アニメや漫画を見たら、実生活でそれを元にして妄想しまくりましょうという面白い研究が出ていました。

広島大学の研究で、白昼夢が幸福度を上げる条件について調べた研究があります。
日中のウトウトしているような時に感じる、何とも言えない気持ちいい妄想の事を白昼夢と言いますが、その白昼夢に関する研究です。

正確な定義としては、起きている時間の中で目の前のことに集中せず、別のことについて頭の中で考えている状況のことになります。
つまらない授業を聞いている時に、頭の中でまったく別のことを考えたりすることもあると思いますが、そのような状況のことを白昼夢と言います。
目の前のこととは違う別のことに気がそれている状態のことです。

普通はこの状態は心理学的にはあまり良い状態ではありません。
別のことに気がそれていたり、空想をめぐらしたりしているというのは、目の前のことに集中することができず、マインドフルな状態ではありませんので、それは人生の質を低下させたり幸福度を低下させることになると言われています。
妄想に生きている人は不幸になってしまうというような研究は結構出ています。

今回の研究では、オタクの人の日中の妄想については、幸せになれる可能性もあるのではないかということが示されたという面白いものです。
日本人の男女800人を対象に行われた調査で、いつもどれくらい白昼夢や妄想をしているかということや、日常生活から感じる幸福度がどれくらいなのか、目の前のことに集中する能力であるマインドフルネスのレベル、アニメやゲームにどれぐらいお金を費やしているのかなどをチェックしています。

つまり、アニメやゲームに普段どれぐらいお金を使っているのかということと、それをもとにどれぐらい妄想しているのかということをチェックして、その妄想によって幸福度やマインドフルネスのレベルに影響があるのかということを調べようとしたものです。

研究チームの研究動機としては、妄想によって幸せになる人たちはオタク傾向が強く、アニメやゲームを頻繁にしていて、かつ、目の前のことに集中する能力が高いのではないかということを検証しようとしたものです。

その分析の結果研究チームの読み通りに、実際に、マインドフルネスのレベルが高く、目の前のことに集中する能力が高い人は、目の前のことに集中できない時に起きる妄想が多いほどなぜか幸福になっていたということです。
マインドフルネス傾向の高い人の方が、妄想によって幸せになれるということです。

さらに、よりゲームやアニメや漫画などにお金や時間を使うオタク傾向の強い人ほど、白昼夢や妄想が多いと幸せになれるということもわかっています。

このような妄想によって幸せになる条件としては、マインドフルネスのレベルが高く、目の前のことに集中する能力が高い、または、オタク傾向が強いかのどちらかだということです。

「マインドフルネスレベルが高い」「オタク傾向が強い」
普通は、目の前のことに集中する能力の高い人は、そんなに妄想などをしないわけです。
なぜそんなマインドフルネスレベルの高い人が、妄想をすることによって幸せになれるのでしょうか。

オタク傾向がない人は、目の前のことから気がそれて妄想するようになります。
面白くない授業やつまらない会議に出ている時に、なんとなくぼんやりと妄想をするわけです。

ところが、オタクな人たちは覚悟が違うわけです 笑。
全力で全身全霊を込めて妄想を行うわけです。
つまり、自分はこれから妄想すると考え、妄想の世界を楽しむということを覚悟して行います。

このような自分が今妄想を楽しんでいるという開き直った状態で、目の前のことから気が逸れているのではなく、積極的に妄想の世界に入っていくということをした場合、つまり、自分が妄想を楽しんでいるという自覚がある場合には、幸福度は高くなるというデータが出ています。

ですから、マインドフルネスレベルが高く集中力が高い人は、自分はこれから妄想すると決めてから妄想した場合には、それによって幸福度が高くなるということです。

ゲームやアニメや漫画などにたくさん時間を使うオタク傾向が強い人ほど、幸福度が高くなる理由については、科学的に確定情報が出ているわけではありませんが、もともとゲームやアニメや漫画などが好きな人は、おそらくは妄想を楽しむスキルに長けているということなのではないかと考えられます。
想像力が高いからアニメや漫画を楽しむことができるのではないかという指摘もあります。

アニメやゲームでの妄想というのは自分が決めて行うものです。
日常生活の中であるような気がそれた時になんとなくしてしまう妄想ではなく、自分がそのアニメのキャラクターだったらどうするのかということを考えたり、もし自分があのアニメのキャラクターの力を持っていたらと、積極的な妄想をするわけです。

このような自分が意図的に選択して行う妄想に関しては、同じようにマインドフルネス度が高くなるので幸せになるのではないかということも指摘されています。

つまり、オタクの人たちは妄想や想像の世界に思いを巡らせる能力が高く、そのようなことに慣れているので白昼夢や妄想を楽しめるのではないかという指摘がされているわけです。

オタクコンテンツのチカラ
研究チームは別の実験も行っていて、アニメキャラ風の少女のイラストを一瞬だけ参加者に見せて、白昼夢の頻度や妄想の頻度、幸福度について尋ねるということを行っています。

一瞬イラストを見せただけですから、本人の記憶にも残らないようなレベルで、脳に情報を送り込んだ状況で幸福度にどんな影響が出るのかということを調べたものです。

その結果、そんなオタク風のイラストを本人も気づかないぐらいのレベルで一瞬見せると、その被験者の白昼夢の頻度と幸福度に正の相関がみられたということです。

つまり、オタクコンテンツやオタク的なものというのは、妄想の能力に長けている人、あるいは、自分で決めて妄想をしているという人にとっては、とても幸せになるためのスイッチになるのではないかということです。
本人が気づかないレベルの一瞬見ただけでも、そんな効果を得ることができるのではないかということが指摘されているわけです。

アニメやゲームで幸せになる方法としては、目の前のことにはひとつの事に集中する能力が高いマインドフルネス傾向が高い人、オタク傾向の強い人であれば妄想で幸せになれるかもしれないということを示す研究でした。

そういう意味では、自分の想像力を鍛えるということと、目の前のことに集中するマインドフルな力を鍛えるということをすれば、アニメや漫画を見れば見るほど幸せになれるということです。

さらに、人間というものは成功するから幸せになるのではなく、ある程度幸せになって自分の人生を楽しめている人が成功するのではないかということを示す研究があるぐらいですから、アニメや漫画を使って自分の人生をより良いものにしたいと思うのであれば、アニメや漫画はただただ見るということではなく、マインドフルネスの力を鍛えて想像力も鍛えた上で、積極的に妄想を楽しむようにしてみてはいかがでしょうか。
それができればアニメや漫画を使って人生を変えることができるのかもしれないということが考察できる研究でした。

好きなキャラクターを演じると集中力アップ？！
バットマン効果と呼ばれているものがあります。
これは簡単に言うと、自分のお気に入りのゲームやキャラクターになりきるだけでどうやら集中力が上がるという少し変わった研究があります。

2016年のペンシルベニア大学の研究で、180人の子供を対象に実験を行っています。
全員の記憶力や共感能力、メンタルをコントロールする能力などをチェックし、とてもつまらないゲームをしてもらいました。
どれぐらい集中力が続くのかということを調べたものです。
その結果、自分はバットマンだと考えて、作業のようなつまらないゲームをしてもらった子供たちは、自分はちゃんと集中できているかとか先生に褒められる状態かということを考えていた子供たちよりも、メンタルコントロール能力や記憶力、共感能力の違いを差し引いても、集中して取り組むことができたということです。

つまり、僕たちは自分のメンタルコントロール能力が高くても低くても、記憶力が高くても低くても、共感能力が高くても低くても、それらとは関係なく、ただ自分がバットマンだと想像して作業に取り組むことで、集中力が上がるということです。

ちなみに、この実験によるとバットマン以外の他のキャラクターでも効果は確認されたそうです。
要するに、自分が気に入っているキャラクターであれば何でもいいわけです。
中には、ラプンツェルになりきったところをイメージした女の子もいたそうですが、その場合も集中力の改善効果が確認されたということです。

もしこれを皆さんが応用するとしたら、自分の中で好きな映画のキャラクターやアニメや漫画のキャラクターでも何でも結構ですので、自分がモデリングするキャラクターをひとつ決めておいてください。
その上で、集中したい時になんとなく集中力が落ちてきたと感じたら、自分がそのキャラクターになったところを想像してください。
それだけでも集中力が改善するということです。
自分のお気に入りのキャラクターに自分がなりきったところを想像してもらい、自分が今するべきことをそのキャラクターだったらどのようにするかということを考えると集中力が上がりやすくなると思います。

ここから先は、さらに長期的な視点に立って集中力を発揮する方法を解説していきます。
具体的なワークとして、特にDラボを見てDaiGo師匠に少なからず感銘を受けて人生が変わり始めている方には参考になる内容だと思います。
ぜひ続きもチェックしてみてください。
　

あなたが集中したくてもなかなか出来ない時はどんな時ですか？

集中力に関しては、DaiGo師匠の質疑応答でもかなり多い相談です。
今回はそんな相談をもとに、集中できない本当の理由について解明していきたいと思います。
Q. 集中力が切れそうな時に何か良い方法はあるでしょうか？

運動してください。

特に脚部の筋肉を使うことによって脳に血液を送ることができるので、集中力を回復したり維持することができるということが分かっています。

僕は、よくこちらのステッパーを紹介しますが、仕事をしたり読書をするときもこのステップを踏みながらしています。
足を動かしていれば集中力を維持することができます。

Xiser Pro Trainer エクサー プロ ステッパー フロアマット付き

以上がDaiGo師匠からのアドバイスでした。

あなたの集中力が落ちてしまう状況は？

集中力があるかないかということを気にする人が多いですが、それを気にするよりも、どのような場面であれば集中力が発揮されて、逆に、どのような状況では集中力が落ちやすいのかということを判別することが重要です。
集中力を発揮することができる条件は人によって違います。

皆さんの集中力のタイプを判別する質問を紹介させてもらいます。
もちろん、どれかに完全に区別されるというわけではありませんので、その組み合わせやグラデーションも含めて理解するようにしてください。
どのような状況や環境下であれば、皆さんが集中しやすくなるのかということがわかります。

集中力の切れるタイプのわかる24の質問
①　　②　　③
④　　⑤　　⑥
⑦　　⑧　　⑨
⑩　　⑪　　⑫
⑬　　⑭　　⑮
⑯　　⑰　　⑱
⑲　　⑳　　㉑
㉒　　㉓　　㉔

全部で24の質問があります。
紙とペンを用意して、上のように、1から24まで3の倍数で改行してください。
以下の24の質問に対して以下の要領で採点してください。

これは自分自身だけでなく家族や部下に対しても使うことができます。
簡単な質問ですので、お子さんに答えてもらうと、お子さんの集中力ややる気を出す方法も見えてきます。

まったく当てはまらない　1点
あまり当てはまらない　2点
少し当てはまる　3点
かなり当てはまる　4点
完全に当てはまる　5点
1. 時間をかけたほうがいい結果を残せる。
2. つまらない仕事には、やる気が出ない。
3. 目先の楽しいことに引かれてしまい、後で後悔する。
4. 集中さえすれば、すべきことはやり終えることができる。
5. もっと仕事が楽しくなれば、すべてうまくいくのにと思う。
6. 先のことは考えず、まずは楽しそうな課題から手をつける。
7. 本気さえ出せば結果は出せる。
8. 効率よく仕事を進めるのが苦手だ。
9. 目の前に誘惑があると、どうしてもそちらに手を出してしまう。
10. がんばればなんとかなる自信がある。
11. 仕事が退屈でしかたない。
12. 長期的な快楽よりも目先の報酬を優先してしまう。
13. 自分は粘り強くて逆境にも強いタイプだ。
14. 仕事を押しつけられるとモチベーションが下がってしまう
15. 楽しそうなことを目にすると、やるべきことを投げ出してしまう
16. どんな障害が起きても最後は乗り越える自信がある
17. やるべきことが退屈だと、つい楽しい妄想にふけってしまう
18. 楽しいことはすぐにやりたい
19. 努力さえすれば、困難は克服できると思う
20. 仕事に楽しさを感じられない。
21. 将来の大きな快楽よりも目の前の快楽を優先する
22. 本気を出せば成功すると思っている
23. 退屈すると、目の前の課題とは関係がないことを考えてしまう
24. 楽しいことを後回しにすると苦痛を感じる

24問すべてに点数を出すことができたでしょうか。

①　◯点　　②　◯点　　③　◯点
④　◯点　　⑤　◯点　　⑥　◯点
⑦　◯点　　⑧　◯点　　⑨　◯点
⑩　◯点　　⑪　◯点　　⑫　◯点
⑬　◯点　　⑭　◯点　　⑮　◯点
⑯　◯点　　⑰　◯点　　⑱　◯点
⑲　◯点　　⑳　◯点　　㉑　◯点
㉒　◯点　　㉓　◯点　　㉔　◯点
上のように点数を付けることができたら、縦に足し算して合計点を出します。
3つの合計点が出ると思いますが、その合計点が高いところが、 そのタイプの特性が当てはまるということです。
①〜㉒の合計点が失敗決めつけタイプのパラメーターです。
②〜㉓の合計点が退屈感先行タイプのパラメーターです。
③〜㉔の合計点が短期誘惑先行タイプのパラメーターです。

これは点数が高ければいいということではなく、それぞれのバランスによって、集中力を発揮しやすい状況があるということです。
これは人生の時々によって変化するものでもありますので、ある程度定期的にチェックしてみるのもいいと思います。

1+4+7+10+13+16+19+22
→ 失敗決めつけタイプ

2+5+8+11+14+17+20+23
→ 退屈感先行タイプ

3+6+9+12+15+18+21+24
→ 短期誘惑先行タイプ

人間の集中力は鍛えていくことができる能力です。
とはいえ、どこから鍛えていけばいいのかがわからないということもあると思いますので、その優先順位を考える上で、このタイプ分けが役に立つと思います。

それぞれのタイプごとに、集中力を高めるためのポイントを解説していきます。
優先順位として、自分の点数が最も高くなったところから取り組んでいただけると、効率よく集中力を発揮することができるようになると思います。
もちろん、あまり当てはまらないタイプについても参考になる内容だと思います。
失敗決めつけタイプ
これは 、別名「自信喪失タイプ」とも言われます。
これまでの人生で数々の失敗をしてきて、その失敗に囚われているせいで、目の前のことに取り組もうとした時に失敗を予想してしまうタイプです。
これは固定マインドセットに近い考え方になりますが、頑張って集中しようと思っても失敗が頭によぎってしまいます。

このタイプの人は、こちらの本を読んでもらうと成果が出やすくなると思います。

マインドセット「やればできる! 」の研究

このタイプの人は目標に対して消極的な態度をとってしまいますので、どうしても目の前のやるべき事に集中できなくなってしまいがちです。
失敗を予測してしまうことは集中力を削いでしまいます。
どうせ失敗すると考えてしまうと集中力は落ちてしまうということです。

これは子供を対象にした実験でも確認されていて、勉強しようと思ってもできない子供は自信喪失傾向があったと確認されています。
頑張れば報われるということに対する自信がないために、目の前のことに集中できないということです。

これは勉強だけではなく運動に対しても同じです。
しかも、運動に自信がないという人ほど、新しい生活習慣を身につける自信がないケースが多いということも確認されています。

ですから、新しいことを学んだり勉強する時に集中力を発揮することができないということと同時に、新しい生活習慣を作って自分の人生を変えようとするモチベーションまでなくなってしまいます。

失敗決めつけタイプが集中力を発揮する方法
自信を喪失してしまう人はどうすればいいのでしょうか？
正しい自信を持つ方法と言えば、当然セルフコンパッションです。

今の自分を変えようとするのではなく、今の自分の中にある良い部分や認められる部分を見つけることによって、自信喪失状態を改善することができます。
科学的に正しい自信のつけ方についてはコチラを使ってみてください。

セルフ・コンパッション―あるがままの自分を受け入れる

ここでは実際にできる簡単なワークを紹介しておきます。

ワークその1 ：セルフコンパッションフレーズ
自信を失いそうになっている自分に気づいてください。
否定するわけでもなく、その自分の内面で起きている感情に目を向けてマインドフルになってください。
自分の中で起きていることをそのまま認識するだけです。

ワークその2 ：人間性フレーズ
自信を失う人は、自分だけがダメで苦しい状況だと考えてしまいます。
それを避けるために、人間は誰しも苦しいこともあれば自信を失うこともあると考えてください。
皆さんが今不安に感じていることは、他の誰かも同じように感じている普通のことです。

ワークその3 ：自分に優しくするフレーズ
嫌なことがあったり批判されたりすることもあると思います。
自己批判をしてしまうような感情が自分の中に生まれたら、自分をいたわる言葉を自分に投げかけてください。

この時には、自分の大切な人が自分と同じことで悩んだり自信を失いかけていたら、どのような言葉を投げかけるか考えてみてください。
人間は自分が落ち込んでいる時には上手く声をかけることができませんが、他の人が落ち込んでいる時には、いろんな優しい言葉をかけることができます。
その言葉を自分にかけてあげてください。

ワークその4 ：インターベンション・ブレスレット
ブレスレットでも時計でも指輪でもいいので、簡単に外すことができるものを用意してください。
不安になることや自信を失いそうになることがあったら、それを外して逆の手に付け替えてください。

人は、自分が今自信を失いかけているということを認識するだけで、自分の内面で今不快感を感じている事実に向き合うことができるということが確認されています。
その事実に向き合うだけで、不安や自信を失いかけている感情を軽減することができます。

ですから、自分で落ち込んでいるとか自信を失いかけているとか、ネガティブな感情を感じていると気づいた瞬間に自分がする行動を決めておいてください。
悲しみを感じたら指輪を逆の手に付け替えるというようなことでも構いません。
その行動によって自分の内面に気づくことができてネガティブな感情を軽減することができます。

自分を受け入れるということは客観的に自分を見るということです。
自分が不安を感じたり自信を失いかけているということに気づけばそれで問題ありません。

ワークその5 ：コンフォート・ジェスチャー
自分が落ち着く行動や動作をあらかじめ用意しておいてください。
それをすると気分が落ち着いたりリラックスできる行動をあらかじめ決めておいて、自信を失いかけたことに気づいたらすぐにそれをします。

これはストレッチでもいいですし、その場でバーピーをするということでも構いません。
おすすめとしては、ゆっくりと腹式呼吸をするというものです。
どんなものでも構いませんが、呼吸法についてはこちらの記事も参考にしてみてください。
一問一答「皆さんは朝起きてから呼吸をどれだけ意識しましたか？」【呼吸の科学】

ワークその6 ：コンパッションゴール（他己目標）
自分を変えようとする目標を立てて頑張れば頑張るほど不安やうつは悪化してしまいます。他己目標を立てたことによって不安やうつの症状が改善して人間関係のトラブルも起こしづらくなるということが確認されています。

人は、自分が頑張ることで他人に影響を与えようと思うことで、自分のメンタルは改善するし、他人との関係も良くなっていきます。

ここから先は、残りの退屈感先行タイプと短期誘惑先行タイプの解説と対策をそれぞれ解説していきます。
余計な感情に惑わされることなく、目の前のことに集中力を発揮して人生を変えたい方は、ぜひ続きもチェックしてみてください。
　

あなたはどんなときに、ワクワクしますか？

少しずつですが世の中も落ち着いて旅行に出かけている方も多いと思います。
今回は、コロナ感染者がまだまだ拡大していた頃によく頂いた相談ではありますが、結婚式を予定通り行うべきかどうかという相談をもとに、旅行をもっと楽しんで幸せになるための心理学をまとめさせてもらいます。

Q. 3週間後に娘の結婚式を控えています。場所は大阪市内ですが、コロナ感染者が増えている中予定通り行うか延期するかで悩んでいます。どう思いますか？

きりがないので開催すればいいと思います。
ビル・ゲイツさんも、オミクロン株もいずれはインフルエンザのようなレベルになると言われていました。
デルタ株とよく比べられますが、はっきり言ってしまうとデルタ株とオミクロンは全く違うウイルスです。
同じ対策として考えない方が良いのではないかということを言われている学者さんや有識者もいるくらいです。

そうなると、どこからは大丈夫ということはありません。
そう考えると僕個人としてはすればいいような気がします。

ただ、延期してもコストが発生したり値段が変わらないのであれば、どういう人が来るかわからないということもあるので延期することも考えてもいいと思います。
この状況の中で行くわけにはいかないと言われる人もいるでしょうから、その辺りのやり取りも含めて考えると延期するというのもありかと思います。

どちらにしても、結婚式は夫婦2人のためのものです。
思い切って結婚式を取りやめて、そのお金を使って国内で贅沢な旅行をするという方が娘さんも喜ぶのではないかとも思います。

以上がDaiGo師匠からのアドバイスでした。

時間に余裕がある人といつも焦っている人

いくらコロナの状況が落ち着いたとしても旅行に行く時間なんてないという人も結構いると思います。
人によっては、毎日30時間とか40時間ぶんぐらい色々なことをしているだろうと感じるような人もいれば、大して忙しいわけでもないのに1日があっという間に過ぎてしまうという人もいると思います。
「もう6月が来たということは1年間の半分が終わったのか」と焦りを感じている人もいると思います。

皆さんも南の島や温泉に旅行に行ったりすると時間がゆっくり進んでいるような感覚を感じたこともあると思います。
このような感覚を感じることができるのは、リゾート地や温泉では僕たちに焦りをもたらすような行動が少ないからです。
旅行に行くことで時間に余裕がある人たちが普段しているような行動に近い行動を自然と行なっているということです。
そのため、旅行に行くと時間がゆっくり進んでいるような感覚を感じて、都会にいたり仕事に追われているとあっという間に時間が過ぎて焦る感覚を感じるわけです。
空いている時間に対してどんな行動をするのか、その選択の仕方が違ってくるだけです。

旅行に行ってホテルや旅館で過ごすと、普段日常でやらなくてはいけないことも必要がなくなります。
そうすると、いつも以上に集中力を発揮することができたりもします。
やらないことを決める方がやるべき事を決めるよりも時間を上手に使えるようになります。

「忙しくない」と感じる時間を増やすことは、時間に対する無駄な焦りを減らして、結果的に時間を上手に使うために必要です。
「自分は何もやらなくていい」と感じられるような忙しくない時間を意図的に作るようにしてください。
そのために役に立つのが旅行です。

「時間がない」という感覚は脳のパフォーマンスを落としてしまいます。
時には勇気をもってやめてみるという決断も時間を上手に使うためには必要になります。

幸せな人の旅行とそうでない人の旅行

幸せな人とそうでない人の違いについて調べた研究を見てみると、旅行ひとつとってみても考え方がかなり違うようです。

幸せな人ほど旅行を計画する際には面白い文化とか美味しいご飯、歴史的な遺産というものを重視しますが、不幸な人は天気の良し悪しや移動距離の短さ、ホテルの綺麗さというネガティブなものがないかということをチェックする傾向が高かったそうです。

この違いは「新しいことを知りたい」という好奇心の違いによるものです。

幸せな人の3/4が新奇探索傾向が高い
リスクを冒してでも新しい物事に挑戦しようとする性質のことを「新奇探索傾向」といいます。
研究によると、自分がとても幸せだと考えている人の3/4がいつも新しい体験を探しているそうです。
一方で、自分を不幸だと考えている人の40%がいつもと同じことをしていた方がいいと考えていました。

幸せな人の75%が新しいものを探しているのに対して、不幸な人の40%は新しいことはせず、いつもと変わらない事をしたいと考えています。
新しいものに興味を持ち挑戦できるかどうかということが幸せに生きるためには重要だということです。
それが旅行に対しての考え方についても現れるわけです。

心理学的にはコンフォートゾーン（自分が安心していられるゾーン）という考え方があり、このコンフォートゾーンを出ることができるかということがポイントになります。
新しい体験やしたことがないことをするということは、このコンフォートゾーンを出ないといけません。
幸福な人の61%はこのコンフォートゾーンから積極的に出るということもわかっています。
逆に不幸な人は25%の人しかこのコンフォートゾーンから出ることはありません。
知的好奇心の高さや何かを知りたいとか体験したいという欲求というものは幸せにつながるということです。

ちなみに、スタンフォード大学の社会学者マーク・グラノヴェッターさんが発表した「弱い紐帯理論」では、例えば、仕事でいつも顔を合わせる人よりも、偶然出会った人や、たまたま旅行先で連絡先を交換した人のような全くジャンルは違う薄いつながりからの方が、仕事でも人生でもそれを大きく変えるようなチャンスを手に入れる可能性が高いということもわかっています。

人脈は多ければいいということではありませんが、人脈のバリエーションが多いことは人生にとって大きなメリットになります。
そんな出会いのチャンスもあるのが旅行です。

旅行を計画するのであれば、自分の知的好奇心を満たすことをテーマに考えてみるのも良いのではないでしょうか。

人は未来を予測することで喜びを感じる

人間は未来を予測することで喜びを感じるという特性があります。これはレジュイールと言われる考え方で未来を予測する喜びという意味です。

人間は手に入ったものよりもこれから手に入る予定の方に喜びを感じます。
実際にオランダで1,000人以上を対象に行われた研究があります。
旅行客は旅行の前の数週間の方が旅行中や旅行後の数週間よりも幸福度が高いということがわかっています。
つまり、楽しみに待つ時間が人間の幸福度をつくってくれるわけです。
ですから、楽しみに待つ時間を大切にするべきということです。

更に、これはコストに関しても同じで、何かをやらなくてはいけない時のコストもやる前の方が大きく感じます。未来のことを考えると喜びもコストも大きく感じるわけです。

例えば、日曜日の方が金曜日よりも幸福度が下がります。
金曜日は週末の休みを考えて楽しみになっていますが、日曜日の夕方になると明日からの仕事のことなどを考えて少し憂鬱になったりすると思います。

更には、がん治療などで化学療法を受ける患者でも同様のことが確認されていて、抗癌剤治療を受ける24時間前に吐き気に襲われることがあるということがわかっています。抗がん剤を打たれたあとの方が苦しいはずですが、その24時間前に既に気分が悪くなっているということです。
これは時間の障害といわれ、将来の感情が重くなってしまいコストや負担を大きく感じてしまうということが起きるわけです。

人間は現在に怯えたりすればするほどバラ色の未来を想像します。これにより一時的に良くなったメンタルを使って行動に移すようにしないと現実逃避に終わってしまいます。
バラ色の未来を想像しただけで行動も努力もしなかったら何も変わらず失敗しか待っていません。

毎晩数分、明日起こるかもしれない楽しい出来事を想像してみてください。
幸福度について調べた研究によると、それだけで2週間後の幸福度が顕著に上昇していました。
ただ毎晩明日起こるかもしれない楽しいことや未来の楽しい出来事を想像するだけで幸福度が上がっていたということです。
ただし、この上がった幸福度でがんばろうと意欲につなげて行動に移した場合は実際の未来もバラ色になっていきます。

旅行もどこに行こうかと色々と考えたり話し合っている時が一番楽しい時です。
その幸福度が一番上がっているタイミングを十分に楽しんで、かつ、その喜びを行動する意欲につなげて具体的な成長に結びつけてください。

つまらない日常を共有する時間が増えていませんか？

夫婦が日常生活を共に過ごす時間が長くなればなるほど、関係性が悪くなってしまうという研究もあります。
一緒に旅行に行ったり趣味やアクティビティを楽しんだりする時間が増えるのはいいですが、特にコミュニケーションをとるわけでもなく一緒に何かをするわけでもない、何もない日常をただただ一緒に過ごす時間が増えると関係が悪くなりやすいということです。

カップルを対象にした研究でも、2人で旅行に行ったり新しいことに取り組む習慣がある場合は、そうでない場合に比べて破局率が半分になるという研究もあります。
楽しい経験を一緒にたくさんしたという感覚が、万が一のトラブルがあった時にも、それを乗り越えて関係を保つことにつながります。

もちろん、コロナの感染対策はしっかり徹底する必要はありますが、たまには一緒に言葉の通じない土地に旅行に行ったり、バンジージャンプやパラグライダーのような刺激を求められるスポーツなどをしてみるのも良いのではないでしょうか。
お互いの生活の中に刺激をどのようにして含めるのかということを考えてみてください。

視野を広げて新しい可能性を！
人はどうしても年齢を重ねれば重ねるほど慣れ親しんだものを好むようになるものです。

子供の頃には、それまでしたこともないことや新しいことに次々と挑戦していたという人であっても、歳をとればとるほどよく知っているものを選ぶようになります。
行くお店も買うものもよく知っているものを選ぶようになりますし、出かけるところや旅行先もよく知っているところを選びがちになります。

若い頃はリスクを取って次々と挑戦していたのに、歳を取ると安定の方を選ぶようになるものです。
ですから、気をつけておかないとそれと同時に視野も狭くなってしまいます。

慣れ親しんだものを選ぶこと自体は問題ありませんが、一定数は新しいことにも取り組むようにしたり、チャンスがある時にはそれに気づいて動くことができるように、自分が知っている世界だけではなく外の世界にも目を向ける癖をつけておかないと、歳をとればとるほどどんどん可能性が狭まっていくということになってしまいます。

視野を広げればもっと楽しく楽に生きることができるのに、今ある限られた視野の中でずっと考えて悩んでしまいます。
これは当然のことで、外に答えがあるかもしれないのに目の前のことだけを見て悩んでいても答えは見つかるはずがありません。

これは旅行先を考える時にも意識してください。
どうせ旅行に行くのであれば、それによってモチベーションや幸福度が上がるだけでなく、自分の視野が広がり可能性やチャンスも大きくなる旅行先やアクティビティを選んでみてください。

視野を広げるためのおすすめ本
今回のおすすめの本としては、皆さんの視野を広げるための3冊を紹介しておきます。

人は自分の気づかないうちに勝手に視野が狭まっていくということがあります。
例えば、出された選択肢であったり事前に伝えられた情報によって視野はかなり狭まります。
それによって人は気づかないうちに多くのチャンスを逃しているということもありますので、こちらの本で人間の思考の罠について理解していただけたらと思います。

ファスト&スロー あなたの意思はどのように決まるか? 文庫 (上)(下)セット

ネガティブな感情を感じやすいという人もいると思います。
ネガティブな感情は使い道がありその使い道を知っているかどうかということが重要です。
分析能力を高めたり自分を客観的に見るという時にはネガティブな感情も必要なわけです。
そんなネガティブな感情を使って成功するための方法を教えてくれるのがこの本です。

ネガティブな感情が成功を呼ぶ

内向的であまりポジティブになれないという人もいると思います。
実は、そんな内向的な人にしかない能力というものが幾つもあります。そんな内向型の人の能力を発揮するための方法を教えてくれるのがこの本です。

内向型人間が無理せず幸せになる唯一の方法 (講談社＋α新書)

ここから先はさらに旅行を楽しんで人生を充実させるための心理学について紹介していきます。
ぜひ続きもチェックしてみてください。